Pilates Übungen erklärt
Swan Dive
„Swan Dive“ ist eine Pilates Übung, die eine sehr gute Körperspannung benötigt. Sie kräftigt die gesamte tiefe Rumpfmuskulatur, die hintere Bein– und Gesäßmuskulatur sowie den Schultergürtel. Sie fördert im Speziellen die dynamische Stabilität der Wirbelsäule. Zudem werden die Hüftgelenke geöffnet und die gesamte hintere Faszienkette aktiviert.
Vorbereitende Übungen sind „Swan Dive Prep“, „Breast Stroke 1 & Breast Stroke 2“ und „Hip Extension“.
Übungsbeschreibung
In der Bauchlage die Beine leicht grätschen und leicht nach außen rotieren. Auf gute Ausrichtung der Wirbelsäule sowie des Schultergürtels achten.
1. Runde: Mit der Einatmung in eine lange „Cobra“ drücken, mit der Ausatmung Oberkörper sinken lassen, gleichzeitig die Beine langziehen und vom Boden lösen.
2. Runde: Mit der Einatmung wieder in eine lange „Cobra“ drücken, mit der Ausatmung die Arme von der Matte heben. Dynamisch über der den Bauch eintauchen und in einem Bogen die Beine heben.
Dies dann 3 bis 5 Mal, je nach Level, wiederholen.
Pro Tipp von Maria
Wenn du einen Druck im Bereich der Lendenwirbelsäule spürst, drehe deine Beine aus dem Hüftgelenk noch mehr nach außen. Dies entlastet die Lendenwirbelsäule mehr.
Um eine Überbelastung im Rücken zu vermeiden, muss die Muskulatur ständig aktiv sein. Dies gelingt dir am besten, wenn du dich vom Scheitel bis zur Sohle langziehst.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Swan Dive
Häufigste Fehler
Kontrollverlust während dem Schaukeln.
Beine winkeln in der Luft ab — die Spannung in den Beinen ist verloren gegangen.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Wieder zurück zur Swan Dive Prep.
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Wie?
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