Pilates Übungen erklärt

Shoulder Girdle Placement

„Shoulder Girdle Placement“ setzt sich aus den folgenden Pilates Übungen zusammen:
„Elevation Depression“, „Scapula Isolation“ (auch Protraction–Retraction genannt) und „Arm Circles“.

Diese 3 Übungen organisieren den Schultergürtel, damit dieser für die folgenden Übungen optimal ausgerichtet ist.

Auch werden Nackenverspannungen gelöst und die Verbindung vom Schultergürtel über die Rumpfmuskulatur zum Becken hergestellt.

Übungsbeschreibung

1. Übung Elevation Depression
Mit der Einatmung lassen wir die Schulterblätter Richtung Ohren gleiten (Elevation), mit der Ausatmung wieder Richtung Becken (Depression). Während der Depression drücken wir zudem die Handflächen leicht in die Matte, um die hintere Kette der Rückenmuskulatur (Latissimus Dorsi) zu aktivieren. Wiederhole die Übung 4 bis 6 Mal.

2. Übung Scapula Isolation (auch Protraction–Retraction genannt)
Nun mit der Einatmung die Schulterblätter in die Matte drücken und mit der Ausatmung wieder lösen (Retraktion). Bei dieser Übung kann die Atmung gewechselt werden.Wiederhole die Übung 4 bis 6 Mal.

3. Übung Arm Circles
Diese Übung kann auch — sofern keine Probleme im Schultergelenk vorliegen — mit gestreckten Armen durchgeführt werden.

Mit der Einatmung heben wir die Arme vom Boden zur Decke, mit der Ausatmung werden die Arme nach hinten auf Ohrenhöhe und weiter über eine Kreisbewegung knapp über dem Boden wieder parallel zum Körper geführt. 3 bis 4 Mal wiederholen und dann die Richtung wechseln.

Bring deine Arme mit dem Einatmen zur Decke nach oben. Und lass sie mit dem Ausatmen wieder auf den Boden sinken. Wiederhole dies mehrmals.

Pro Tipp von Maria

Speziell die Muskulatur zwischen den Schulterblättern ist oft sehr abgeschwächt, was die Schulterblätter auseinanderdriften lässt und einen Rundrücken hervorruft.

Verspannungsschmerzen machen sich breit, weil man unbewusst die Schultern gerne zu den Ohren zieht.

Daher empfiehlt es sich, diese Übungsfolge mehrmals in den Alltag einzubauen, damit sich Verspannungen lösen können und die Schulterblätter in eine gute Position gebracht werden.

Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Shoulder Girdle Placement

Hilfestellung

Wie kann man den Trainingserfolg unterstützen?

1. Übung Elevation Depression:
Bewegung wird zu groß gemacht — dadurch heben sich die Schulterblätter von der Matte und die Schlüsselbeine ziehen zur Decke.
Kopf und Becken bewegen sich mit.

2. Übung Scapula Isolation:
Nacken und Brustkorb bewegen sich mit.
Schlüsselbeine fallen beim Heben der Schulterblätter zusammen, die Halswirbelsäule überstreckt sich und der Blick geht nach hinten.

3. Übung Arm Circles:
Schulterblätter bewegen sich nicht mit.
Beim Zurückführen der gestreckten Arme hebt sich der vordere Rippenbogen. Die Verbindung zwischen Rippenbogen und Becken geht verloren.
Kopf bewegt sich mit.