Pilates Technik erklärt
Warum es wichtig ist, Füße und Sprunggelenke zu trainieren
Was haben unsere Füße mit Pilates zu tun?
11. Juli 2022, von Mag. Maria Felsner
Auch ich durfte die Erfahrung machen, wie schnell die Muskel– und Faszienstruktur, speziell nach einer Verletzung, abbaut, sich jedoch wieder effizient aufbauen lässt.
Doch nicht nur Verletzungen, auch Platt– oder Senkfüße, Hallux Valgus, Spreizfüße etc. können mit einem gezielten Training korrigiert werden.
Übungen für unsere Füße
Laut wissenschaftlichen Studien sind in etwa 35 % der älteren Erwachsenen von Fußproblemen betroffen. Dies kann den Alterungsprozess und auch die Sturzgefahr wesentlich beschleunigen bzw. erhöhen. Kollateralschäden im Körper wie zum Beispiel Knie– oder Hüftschmerzen sind oft die Folgeerscheinung einer schwachen Fußmuskulatur.
Siehe dazu: Journal of the American Podiatric Medical Association [März 2018],
https://japmaonline.org/view/journals/apms/108/2/15-186.xml
Es gibt für mich viele Gründe, warum ich regelmäßig Übungen für unsere Füße im Programm einbaue. Nur durch spezifische Mobilisations–, Dehn–, Kräftigungs– und Stabilisationsübungen können wir Verletzungen vorbeugen und Kollateralschäden im Körper verhindern.
Auch regen wir über eine Massage die Durchblutung an und sensibilisieren die neuromuskulären Verbindungen.
Weitere Benefits sind:
- Verbesserung der Beweglichkeit im gesamten Körper
- Förderung des Gleichgewichtes
- Aufhebung der Funktionsstörung, welche sich eventuell auf andere Körperteile auswirken.
- Verbesserung des Gangbildes
- Sturzprophylaxe
Bevor ich auf die Tipps eingehe, möchte ich euch in einen kleinen Exkurs über die Anatomie der Füße führen.
Die Anatomie des Fußes
Mit ca. 28 Knochen, 33 Gelenken, 20 Muskeln, zahlreichen Sehnen und Bändern sind unsere Füße ein wahres Kunstgerüst und bilden das starke Fundament unseres Körpers.
Unser Fußskelett wirkt auf einem, im Verhältnis zum Körper, kleinem Raum, ist sehr komplex und gleichzeitig filigran.
Vorfuß — Mittelfuß — Fußwurzel
In der Literatur wie auch im Internet findet man viele Zugänge zur Anatomie und Funktion der Füße. Für unseren Gebrauch werde ich versuchen, die Anatomie der Füße etwas vereinfacht darzustellen.
In der Anatomie wird der Fuß eingeteilt in:
• den Vorfuß — Antetarsus,
• den Mittelfuß — Metatarsus und
• die Fußwurzel — Tarsus.
Mit unserem Körper bzw. unseren Beinen sind unsere Füße über das Sprunggelenk — Articulatio talocruralis — verbunden, welches aus zwei Teilen besteht:
dem oberen und dem unteren Sprunggelenk.
Das obere Sprunggelenk verbindet den Fuß mit…
• dem Schienbein — Tibia,
• dem Wadenbein — Fibula,
• dem Sprungbein — Talus.
Die Funktion des oberen Sprunggelenkes ist, den Fuß in die Dorsalflexion und Plantarflexion, also nach oben und unten zu bewegen. Im Pilates sagen wir meist Point und Flex, wenn wir die Füße explizit strecken oder heranziehen.
Das untere Sprunggelenk wird durch…
• das Fersenbein — Os Calcaneus
• das Sprungbein ÷ Os Talus,
• und mit den Knochen der Fußwurzel
gebildet. (Os steht für Knochen.)
Das untere Sprunggelenk lässt weniger Beweglichkeit zu als das obere. Es dreht nach innen und außen und lässt auch ein leichtes seitliches kippen zu. Das nach außen drehen des Fußes wird Pronation genannt, das nach innen drehen Supination.
Der Mittelfuß kann von uns Laien gut ertastet werden. Er stellt die Verbindung von Vorfuß und Rückfuß dar und dient als knöcherne Struktur der Fußwölbung.
Im Vorfuß allein befinden sich insgesamt 14 Zehenknochen, verbunden mit kleinen Gelenken. Sie haben eine ähnliche Eigenschaft wie unserer Hände bzw. Finger.
Sehnen
Die Sehnen übernehmen eine sehr wichtige Aufgabe in Bezug auf alle Bewegungen im Fuß. Sie haben die Funktion, das Spannungsverhältnis der Muskulatur zu den Knochen auszugleichen, da sie als Bindeglied zwischen Muskeln und Knochen dienen.
Die bekannteste Sehne am Fuß ist die Achillessehne, welche über das Fersenbein zieht, wo wiederum die Plantarfaszie (Aponeurosis plantaris) ihren Ursprung hat. Die Plantarfaszie läuft dann entlang des Fußlängsgewölbes weiter und spaltet sich im Bereich des Mittelfußes in fünf Züge auf.
Die Plantarfaszie ist für mich immer wieder eine spannende Sehnenplatte. Deshalb spannend, weil sie im wahrsten Sinne des Wortes die Spannung der filigranen knöchernen Fußstrukturen aufrecht hält, beim Gehen und Laufen das Körpergewicht abfedert und auch eine wichtige Funktion in der Sprungkraft hat.
Dies bedeute für uns, dass diese Sehnenplatte in ihrer Funktion immer wieder gefordert werden muss. Vernachlässigen wir diese Region, kann dies auch ein Hauptgrund für schmerzende Entzündungen sein. Man nennt dieses Entzündungen Plantarfasziitis, ist.
Oft ziehen sich diese Schmerzen vom Fersenbein bis zu den Grundgelenken der Zehen. In manchen Fällen ist ein Fersensporn für die Plantarfasziitis verantwortlich oder auch umgekehrt.
TIPP: Sollten Schmerzen in diesem Bereich auftreten, sollte dies so bald wie möglich abgeklärt werden. In den meisten Fällen reagieren die Betroffenen zu spät. Dann kann sich eine Heilung über Monate hinausziehen.
Bandapparat des Fußes
Die wichtigsten Bänder sind die Außen–, Innen– und Syndesmosenbänder. Diese sind bei Sportverletzungen am häufigsten betroffen. Der Bandapparat hat in alle drei Abschnitten des Sprunggelenks eine wesentliche Bedeutung bei der Stabilisierung und Führung des Gelenks und ist im besten Fall ständig gespannt.
Fußmuskulatur
Kurz zusammengefasst übernehmen unterschiedliche Muskeln des Fußes diverse Aufgaben.
Die Muskeln auf der Fußsohle, Planta pedis und Fußgewölbe sind für die Beugung ( Flexion) der Zehen verantwortlich. Jene auf dem Fußrücken sind zur Streckung (Extension) verantwortlich.
Die kurzen Fußmuskeln sind speziell für die aktive Verspannung des Längsgewölbes zuständig. Beide Gewölbe, längs und quer, entstehen durch den Zug von Bändern, Sehnen und Muskeln.
Funktioniert dieser Mechanismus zwischen Anspannung und Entspannung nicht einwandfrei, kann dies zu groben Veränderungen der Fußstatik führen, die, wie bereits erwähnt, weitere Schäden am Körper mit sich ziehen können.
„Ziel von Pilates ist es, den ganzen Körper im Auge zu haben, damit der Körper so geschmeidig wird wie der einer Katze, und nicht so muskulös wie der eines Brauereipferdes.“
JOSEPH PILATES
Video Happy Feet
In einem, für euch speziell zusammengestellten Video zum Thema: Gesunde Füße — Gesunder Körper, könnt ihr euch regelmäßig ein paar Übungen herausholen. 1–3x pro Woche das ganze Programm zu absolvieren, wäre optimal!
Selbstdiagnose
Woran erkennst du Fehlstellungen oder Schwächen deiner Füße?
- Inspiziere die Schuhsohlen deiner etwas länger getragenen Schuhe. Sollten diese auf einer Stelle stark abgenützt sein, kannst du davon ausgehen, dass sich in deinem Körper eine Dysbalance befindet. Bei starken Abnützungen empfehle ich dir, dies mit einem Physiotherapeuten bzw. Bewegungsexperten deines Vertrauens abzuklären.
- Beobachte, wo Verspannungen und Engegefühle in den Füßen spürbar sind. Drücke und massiere dann in diesen Bereichen. Ein Hartspann könnte auf eine verspannte Plantarfaszie deuten. Treten Schmerzen auf, wird empfohlen, mehr die Wadenmuskulatur zu dehnen und weniger zu massieren.
- Versuche, aus dem Sprunggelenk im Wechsel die Außen– und Innenseite zu heben, ohne die Ferse zu lösen. Dies wird in der Fachsprache Supination und Pronation genannt. Beobachte deine Koordinationsfähigkeit und auch deine Bewegungsamplitude (Bewegungsspektrum). Ist sie eingeschränkt bzw. unkoordiniert üben, üben, üben….
- Probiere, wie tief du in den Squat (Kniebeuge) kommst, ohne die Ferse heben zu müssen, bzw. ohne, dass du während der Bewegung die Fußstellung ändern musst. Dieser Test zeigt dir, ob deine Wadenmuskulatur verkürzt ist oder nicht. Es kann aber auch daran liegen, dass deine Hüftgelenke etwas immobil sind. Alle Mobilisationsübungen für Hüft– und Sprunggelenk helfen dir, diese Region zu stärken und auch zu dehnen. In fast allen Videos habe ich Übungen für diese Bereiche eingebaut.
- Massiere deinen Fuß langsam aber gezielt über einen Igel– oder Faszienball. Beobachte deine Schmerztoleranz und vergleiche, wie sich deine Fußsohlen nach der Massage anfühlen.
- Wenn du dein Gangbild analysieren möchtest, empfehle ich dir dafür einen Spezialisten in deiner Nähe aufzusuchen. Laufboutiquen, Podologen und spezialisierte Therapeuten oder auch orthopädische Kliniken bieten solche Analysen an. Ist immer wieder spannend, was dabei rauskommt.
Fazit
Doch unabhängig von deiner sogenannten Selbstdiagnose, verbringe täglich zwei bis drei Minuten damit, deine Füße zu verwöhnen.
Geh, wenn möglich am Morgen im frischen Tau ein paar Runden spazieren oder baue dir in deiner Wohnung eine kleine Steinstraße auf. Eine Minute darüber zu gehen, reicht.
All diese kleinen Aufmerksamkeiten deinen Füßen gegenüber lassen dich geerdet und verbunden mit ihnen fühlen und tragen zur Prophylaxe in vielen Bereichen bei!
Probiere es aus und schreibe mir, wie es dir dabei ergangen ist.
PS: Mit unserem Pilates Trainingskalender kannst du spielend einfach das regelmäßige Pilates Training in deinen Alltag integrieren und bleibst motiviert.
Weitere Artikel, die dich interessieren könnten
Pilates Online Lernen.
Wie?
So funktioniert der Online Pilates Kurs
