Pilates Technik erklärt
Große Wirkung — Einfache Methode — Wirkt Garantiert
Dauerhaft Stress abbauen leicht gemacht
21. Mai 2024, von Mag. Maria Felsner
Inhalt
- Gesundheitsprobleme durch Stress
- Daueranspannung der Muskeln
- You Must Relax!
- Wie funktioniert die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson?
- Videoanleitung
- Gratis Download der PMR Anleitung
- Die Theorie hinter der PMR Methode
- Raus aus dem Hamsterrad
- Viele weitere Vorteile der PMR Methode
- Wie oft und wie lange sollte man die PMR Methode trainieren?
- Gutschein
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Gesundheitsprobleme durch Stress
Es kann noch viel schlimmer kommen:
Dauerstress schwächt das Immunsystem. Er erhöht das Risiko für zahlreiche Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, Herz–Kreislauf–Erkrankungen oder Depressionen. Ein Teufelskreis, der sich immer weiter aufschaukelt — wenn wir nicht rechtzeitig gegensteuern.
Das Phänomen Dauerstress ist nicht neu, wie oft angenommen wird. Bereits vor über 100 Jahren beschäftigte sich der amerikanische Arzt Edmund Jacobson (1888 – 1983) mit dem Thema.
Seine Erkenntnisse und seine damals entwickelte Methode zur Stressbewältigung sind wirklich erstaunlich! Sie ist extrem wirksam. Und obendrein sehr einfach zu erlernen und anzuwenden.
Zu spannend?
Daueranspannung der Muskeln
Ist dir schon einmal aufgefallen, was in einer Stresssituation mit deinem Körper passiert? Vielleicht. Wenn nicht, beobachte deinen Körper, wenn du zum Beispiel das nächste Mal unter Hochdruck am Schreibtisch sitzt.
Wie fühlt sich dein Nacken, dein unterer Rücken an? Hast du die Schultern hochgezogen? Sind auch die Unter– und Oberarmmuskeln angespannt? Und was ist mit deiner Kiefermuskulatur?
Dir wird auffallen, dass viele dieser Muskeln angespannt sind. Wenn du kurz darüber nachdenkst, wirst du feststellen, dass das überhaupt keinen Sinn macht. Du könntest genauso gut ENTSPANNT in die Tastatur klopfen…
Und nun entspannst du dich.
Wenn du deinen Körper einige Minuten später wieder beobachtest, wirst du feststellen, dass du wieder in die Anspannung zurückgefallen bist.
ENTspannung
You Must Relax! *
…war der Titel des Buches, das Edmund Jacobson 1934 veröffentlichte. Bereits 1908 hatte er seine „Methode zur Entspannung“ zum ersten Mal an der Harvard Universität vorgestellt. Bis in die 1970er Jahre arbeitete er daran weiter.
Wie funktioniert die Entspannungsmethode, die dieser amerikanische Arzt entwickelt hat? Edmund Jacobson erkannte, dass Stress mit einer erhöhten Muskelspannung einhergeht. Es ist das Phänomen, das wir bereits weiter oben angesprochen haben.
Jacobson fand auch heraus, dass eine regelmäßige Entspannung der Muskeln zu einem besseren seelischen Gleichgewicht führen kann.
So gehts!
Wie funktioniert die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson?
Die Methode ist sehr einfach und kann von jedem in kurzer Zeit erlernt werden. Such dir einen ruhigen Platz, an dem du für die nächsten 20 Minuten ungestört bist.
Das Ziel der Übung ist es, gezielt verschiedene Muskelgruppen sehr fest anzuspannen. Nach einigen Sekunden lässt du die Anspannung ruckartig los. Mit dieser Technik lernst du, angespannte Muskeln schnell zu entspannen. Und vor allem: Verspannungen rechtzeitig zu erkennen.
Das Ergebnis: Du sitzt oft nicht mehr ganz so verkrampft am Schreibtisch. Im Idealfall lernst du mit der Zeit, der ganzen Hektik immer öfter richtig entspannt zu begegnen. Wäre das nicht toll?
Die An– und Entspannungsübung kannst du im Sitzen oder im Liegen durchführen. Wenn du dich für die liegende Position entscheidest, achte darauf, dass die Unterlage nicht zu weich ist.
„In einem entspannten Körper kann es keinen ängstlichen Geist geben.“
EDMUND JACOBSON, M.D. **
Videoanleitung
Los gehts!
Mach ein paar erste tiefe Atemzüge. Atme langsam durch die Nase ein. Und dann langsam durch die Nase aus. Beobachte dabei deinen Körper. Und versuche, deine Muskeln zu entspannen…
Um es dir ganz einfach zu machen, haben wir eine kurze Videoanleitung aufgenommen. Ich führe dich Schritt für Schritt durch die Progressive Muskelentspannung.
Videoanleitung von Maria
Hast du mitgemacht? Wenn nicht, solltest du die Methode JETZT wirklich ausprobieren. Die PMR Methode hat keine Nebenwirkungen und funktioniert bei den allermeisten Menschen.
Gratis Download
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Wie funktioniert die PMR?
Die Theorie hinter der PMR Methode
Um zu verstehen, wie und warum die Methode funktioniert, müssen wir uns zuerst ansehen, was in unserem Körper passiert, wenn wir unter Stress stehen.
In Stresssituationen werden in unserem Körper Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Diese beiden Stresshormone sorgen dafür, dass wir hellwach sind. Wir sind konzentriert und fokussiert. Nicht nur unser Geist ist voll auf die aktuelle Aufgabe fokussiert. Auch der Körper ist „kampfbereit“. Und alle oder sehr viele Muskeln sind angespannt und bereit, für eine Aktion.
Der Säbelzahntiger ist eines der populärsten Beispiele, um dieses Konzept zu erklären. Die Natur oder besser gesagt, die Evolution hat uns mit diesem überlebensnotwendigen Mechanismus ausgestattet. In einer Gefahrensituation schaltet unser Körper blitzschnell in den „Fight or Flight“ Modus.
Raus aus dem Hamsterrad
Auf die Bremse drücken
Aber leider sind wir viel zu oft und viel zu lange in diesem Kampfmodus. Wir müssen lernen, auf die Bremse zu treten. Und genau das erreichen wir mit der PMR–Methode. Wir können sie gezielt einsetzen, um aus dem Hamsterrad auszubrechen.
Das noch viel wertvollere Ergebnis eines längeren Trainings der PMR–Methode ist, dass die „sinnlosen“ Anspannungen gar nicht mehr oder viel seltener auftreten.
Aber keine Angst, wenn du in eine echte Gefahrensituation gerätst und beim nächsten Spaziergang im Park einem Säbelzahntiger begegnen solltest, wird dein Körper trotz Training voll automatisch in den „Flucht–oder–Kampf“ Modus schalten.
Und noch viel mehr…
Viele weitere Vorteile der PMR Methode
Die Progressive Muskelrelaxation hat noch viele weitere Vorteile und Anwendungsgebiete. So hat zum Beispiel die amerikanische medizinische Fachgesellschaft für Schlafmedizin die PMR als wirksame Behandlungsmethode bei chronischen Schlafstörungen anerkannt.
Neben Stressabbau und Schlafstörungen wird die Methode eingesetzt bei:
- Angststörungen
- Burnout
- Posttraumatische Belastungs- und Traumafolgestörungen (inkl. PTBS)
- Depressionen
- Sexuellen Funktionsstörungen
- Herz–Kreislauf–Erkrankungen
- Chronische Schmerzen
- Zwangsstörungen
- ADHS
- Konzentrationsstörungen
- Innere Unruhe
Die Wirkungen der Progressiven Muskelentspannung wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Arbeiten untersucht und bestätigt.
Pubmed, die „National Library of Medicine“ ist eine offizielle Website der amerikanischen Regierung. Sie verzeichnet über 2.000 Forschungsarbeiten zum Suchbegriff: progressive muscle relaxation.
Anwendungsempfehlung…
Wie oft und wie lange sollte man die PMR Methode trainieren?
Vor allem am Anfang ist ein nahezu tägliches Training ideal. Eine Trainingseinheit pro Tag ist in den meisten Fällen ausreichend. Nimm dir für jede Einheit zwischen 10 und 30 Minuten Zeit.
Die Tageszeit spielt dabei keine Rolle. Manche machen PMR morgens, andere abends vor dem Schlafengehen. Wieder andere üben die Entspannungstechnik in der Mittagspause.
Ich wünsche dir viel Spaß und vor allem Erfolg beim Üben dieser unglaublich wirksamen Methode.
Deine Maria
PS: Wenn du eine andere sehr wirksame und einfache Methode gegen Stress ausprobieren möchtest: auch Pilates ist sehr wirksam, deinen Stress–Level dauerhaft zu senken. Und so wie die PMR–Methode, bringt auch Pilates viele weitere Vorteile mit sich.
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* Der vollständige Titel des 1934 von Edmund Jacobson, M.D. veröffentlichten Buches lautet:
You Must Relax: A Practical Method of Reducing the Strains of Modern Living.
** Portraitphoto von Edmund Jacobson, M.D.: University of Chicago Photographic Archive, [apf digital item number, e.g., apf12345], Hanna Holborn Gray Special Collections Research Center, University of Chicago Library.
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