Pilates Übungen erklärt
The Mermaid 3D
Die Pilates Übung „Mermaid 3D“ bringt die Wirbelsäule sowohl in eine Seitbeugung (Lateralflexion) wie auch in eine Vorwärtsbeugung (BWS–Flexion). Dadurch wird der Rippenbogen in fast alle Richtungen geöffnet. Wir führen eine dreidimensionale Bewegung aus, die die Wirbelsäule im Alltag so oft vermisst.
Zudem bauen wir die Spannungen in den Zwischenrippenmuskeln ab und vertiefen somit auf ganz natürliche Art und Weise unsere Atmung. Durch die weiterführende Vorwärtsbeugung dehnen wir noch die hintere Faszienkette des Rückens, durch die bewusste Aufrichtung aktivieren wir die vordere Faszienkette.
Die Übung bereitet uns auf „Side Bend Prep“ und „Side Bend“ vor und ist generell eine wichtige Basisübung für weitere komplexe Übungen, bei denen der Brustkorb kontrolliert seitlich geöffnet wird. Speziell in den seitlichen Stützpositionen sind vorbereitende Übungen zur Unterstützung der dynamischen Stabilisation sehr wichtig.
Übungsbeschreibung
Einatmend heben wir die Arme horizontal zur Seite. Mit der Ausatmung beugen wir den Oberkörper zuerst seitlich Richtung gebeugtes Knie und gehen dann weiter mit dem Oberkörper in einem weiten Bogen vor, bis wir wieder mittig sind und richten uns einatmend wieder auf in das Sitzen.
Pro Seite wiederholen wir die Übung 3 Mal.
Häufige Fragen
Was ist, wenn ich zwar im Z–Sitz sitzen kann, mich aber nicht wirklich wohlfühle?
Entweder ein Polster zur Unterstützung nehmen oder in den Schneidersitz bzw. Langsitz mit angezogen Beinen gehen.
Pro Tipp von Maria
Die Übung schafft Raum und fördert die Geschmeidigkeit im Brustkorb. Gerade Menschen, die schwer durchatmen können, sollten sich im Alltag immer wieder zur Seite neigen und mehrmals in diese Neigung hineinatmen.
Das Aufspannen der Seitbeuge über das Sinken lassen des Sitzbeinhöckers und das Aufdehnen über die Armführungen lässt die seitlichen und hinteren Faszien noch besser aufspannen.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung The Mermaid + Mermaid 3D
Häufigste Fehler
Kollabieren in der Taille.
Oberkörper weicht von der Laterallinie ab.
Gegenstreben der Sitzbeinhöcker wird vernachlässigt — das Gesäß hebt sich vom Boden.
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