Pilates Übungen erklärt
The Mermaid
Die Pilates Übung „Mermaid“ bringt die Wirbelsäule in eine Seitbeugung (Lateralflexion) und öffnet dadurch auch die seitlichen Rippenbögen. Wir führen eine wichtige Seitdehnung aus, die die Wirbelsäule im Alltag so oft vermisst.
Zusätzlich bauen wir Spannungen in den Zwischenrippenmuskeln ab und vertiefen somit auf ganz natürliche Art und Weise unsere Atmung.
Die Übung bereitet uns auf Side Bend Prep und Side Bend vor und ist generell eine wichtige Basisübung für weitere komplexe Übungen, bei denen der Körper in der Stützposition dynamisch stabilisiert.
Übungsbeschreibung
Einatmend heben wir die Arme horizontal zur Seite. Mit der Ausatmung beugen wir den Oberkörper in Richtung gebeugtes Knie und lassen die Hand mit leichtem Druck in die Matte sinken. Mit der Einatmung öffnen wir die Flanke.
Mit der Ausatmung heben wir den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück.
Einatmend bauen wir wieder eine Grundaktivierung auf und mit der Ausatmung beugen wir den Oberkörper in die andere Richtung, umfassen mit der Hand den gebeugten Unterschenkel und ziehen sanft mit der nächsten Einatmung in die Seitneigung, ohne die Bodenhaftung über die Gesäßhöcker zu verlieren.
Mit der Einatmung wieder aufrichten und das Ganze wiederholen.
Pro Seite wiederholen wir die Übung 3 Mal.
Um die Flanken noch mehr zu öffnen, bleiben wir ein paar Atemzüge in der Seitneigung.
Eine weitere Variation ist das Öffnen der Flanken auf einer 3–dimensionalen Ebene (Mermaid 3d), indem wir den Oberkörper über die Seite weiter nach vorne beugen und über die andere Seite oder Mitte wieder aufrichten.
Häufige Fragen
Was ist, wenn ich zwar im Z–Sitz sitzen kann, mich aber nicht wirklich wohlfühle?
Entweder ein Polster zur Unterstützung nehmen oder in den Schneidersitz bzw. Langsitz mit angezogen Beinen gehen.
Pro Tipp von Maria
Die Übung schafft Raum und fördert die Geschmeidigkeit im Brustkorb. Gerade Menschen, die schwer durchatmen können, sollten sich im Alltag immer wieder zur Seite neigen und mehrmals in diese Neigung hineinatmen.
Das Aufspannen der Seitbeuge über das Sinken lassen des Sitzbeinhöckers und das Aufdehnen über die Armführungen lässt die seitlichen Faszien noch besser aufspannen.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung The Mermaid
Häufigste Fehler
Kollabieren in der Taille.
Oberkörper weicht von der Laterallinie ab.
Gegenstreben der Sitzbeinhöcker wird vernachlässigt.
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