Pilates Übungen erklärt
Swan Dive Rock
„Swan Dive Rock“ ist die nächste Stufe der Pilates Übung „Swan Dive“, in welcher von Beginn an auf dem Bauch „geschaukelt“ wird. Sie fördert im Speziellen die dynamische Stabilität der Wirbelsäule. Zudem werden die Hüftgelenke geöffnet, die gesamte hintere Faszienkette aktiviert und der Rücken gekräftigt.
Vorbereitende Übungen sind: „Swan Dive“ und „Hip Extension“.
Übungsbeschreibung
In der Bauchlage die Beine leicht grätschen sowie leicht nach außen rotieren. Auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule sowie des Schultergürtels achten.
In der Einatmung aktiviere über die Länge die tiefe Rumpfmuskulatur und gehen in die „Cobra“. Das Schambein bleibt auf der Matte, die Arme können leicht gebeugt oder gestreckt sein.
In der Ausatmung wird das Gewicht nach vorne verlagert und die Arme von der Matte gehoben. Die Beine werden ebenfalls hochgezogen.
In der Einatmung schaukeln wir wieder in einer Bogenform zurück. Die Beine sollten dabei den Boden nicht berühren.
In der Ausatmung schaukeln wir wieder nach vorne.
Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach der Körperkontrolle. Es kann zwischen 3 und 8 Mal geschaukelt werden.
Pro Tipp von Maria
Wenn du einen Druck im Bereich der Lendenwirbelsäule spürst, drehe deine Beine aus dem Hüftgelenk noch mehr nach außen. Dies entlastet die LWS (Lendenwirbelsäule) mehr.
Um eine Überbelastung im Rücken zu vermeiden, muss die Muskulatur ständig aktiv sein. Dies gelingt dir am besten, wenn du dich vom Scheitel bis zur Sohle lang ziehst.
Das Aktivieren der Gesäßmuskulatur unterstützt die Stabilisierung im Bogen.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Swan Dive Rock
Häufigste Fehler
Kontrollverlust während dem Schaukeln durch die fehlende Aktivierung über die Länge.
Reißende Bewegungen, im Speziellen durch das Heben der Beine.
Beine winkeln in der Luft ab.
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