Pilates Übungen erklärt
Side Kick Advanced
Die Pilates Übung „Side Kick Advanced“ fördert die Beweglichkeit des Hüftgelenks und trainiert gleichzeitig die vordere, hintere und seitliche Bein– und Gesäßmuskulatur. Aufgrund des seitlichen Balanceaktes durch das Heben und Senken des Oberkörpers ist die tiefe Rumpfmuskulatur ebenso gefordert wie der Schultergürtel. Die Bewegungsausführung des Beines richtet sich immer nach der möglichen Rumpfstabilität.
„Side Kick“ ist die Vorstufe vom Advanced Level.
Übungsbeschreibung
In der Seitenlage liegen die Beine in einem etwa 30 Grad Winkel (ca. eine Fußlänge) nach vorn gestreckt. Füße sind in der Flex Position, die Hände hinter dem Kopf verschränkt, der angewinkelte Oberarm liegt auf der Matte auf.
In der Einatmung schwingt das obere Bein nach vorne, in der Ausatmung wird das Bein aktiv hinter die Körperachse geführt. Gleichzeitig hebt sich der Rumpf über die Aktivierung der seitlichen Bauch– und Rückenmuskulatur sowie über den Druck des Ellbogens in die Matte. Der Fuß ist in der Point Position.
Einatmend Bein wieder vorschwingen — der Fuß geht dabei wieder in die Flex Position.
4 bis 6 Mal vor– und zurückschwingen, dann Seite wechseln.
Häufige Fragen
Was tun bei Schmerzen im Schultergelenk?
Den Arm ausgestreckt auf den Boden legen, mit Handfläche nach unten.
Pro Tipp von Maria
Das Bild einer Pendeluhr kann hier sehr hilfreich sein. Das Bein ist das Pendel, der Oberkörper das stabile Gehäuse, welches nicht Gegenschwingen kann.
Beuge das untere Bein, wenn du das Gefühl hast, nicht stabil genug auf dem Bein liegen zu können. Die Instabilität kann z. B. durch einen stark ausgeprägten Oberschenkelknochen (Trochanter Major) beeinflusst werden.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Side Kick Advanced
Häufigste Fehler
Becken kippt mit.
Oberkörper schwingt dagegen.
Hohlkreuzbildung bei der Rückführung des Beines hinter den Körper.
Das Gewicht verlagert sich zu stark auf den stützenden Arm.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus internus
- Quadratus Lumborum
- Diaphragma Pelvis
- Subscapularis
- Serratus
- Rhomboiden
- Obliques externus
- Deltoideus
- Trapezius
- Pectoralis Major
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Schwierig
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