Pilates Übungen erklärt
Side Bend Prep
Bei der Übung „Side Bend Prep“ bringen wir unsere Wirbelsäule in eine laterale Flexion, das heißt wir beugen die Wirbelsäule zur Seite, in dem wir einen Bogen bilden. Dabei wird die gesamte untere Körperseite gekräftigt, während sich die obere Seite öffnet und dehnt. Zusätzlich fördert diese Übung die Flexibilität und bereitet uns auf die nächste höhere Stufe „Side Bend“ vor.
Vorbereitend für diese Übung ist die Übung „The Mermaid“.
Übungsbeschreibung
Auf einer Pobacke sitzend hakt sich das gebeugte, aufgestellte, vordere Bein mit der Ferse in den Fußwinkel vom gebeugten unteren Bein ein. Die stützende Hand liegt mit einigem Abstand zur Hüfte flach auf der Matte, die Fingerspitzen zeigen vom Körper weg. Die freie Hand liegt am Knie auf.
Mit der Einatmung verlagern wir das Gewicht auf die stützende Hand und schieben die freie Hand Richtung Decke. Mit der Ausatmung drücken wir die Füße in die Matte, heben das Becken und beugen die Wirbelsäule in einen Bogen zur Seite. Der Arm führt weiter über den Kopf. In dieser Position atmen wir tief ein und kommen mit der Ausatmung wieder zurück auf die Matte.
Wir wiederholen diese Übung 3 bis 6 Mal pro Seite.
Häufige Fragen
Was tun bei Schmerzen im Handgelenk?
Hand etwas weiter wegsetzen, damit sich der Winkel im Handgelenk etwas vergrößert.
Pro Tipp von Maria
Bevor du dich vom Boden wegdrückst, spür dich nochmals in das Schulterblatt hinein, ob dieses auch zum Rippenbogen „geklappt“ ist.
Stell dir vor wie sich ein Band um deine Taille schmiegt und dich nach oben zieht.
Verlasse dich weniger auf deine Armkraft, hole dir vielmehr den ersten Impuls der Bewegung aus deiner Körpermitte.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Side Bend Prep
Häufigste Fehler
Schulterstabilität geht verloren.
Die Neigung in der Taille ist zu spitz.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Immer wieder mit der Übung „The Mermaid“ beginnen und erst dann in die volle Bewegung gehen.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus Internus
- Quadratus Lumborum
- Diaphragma Pelvis
- Obliques Externus
- Deltoideus
- Trapezius
- Pectoralis Major
- Biceps & Triceps
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Mittel
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