Pilates Übungen erklärt
Side Bend
Bei der Pilates Übung „Side Bend“ bringen wir unsere Wirbelsäule in eine laterale Flexion. Das heißt, wir beugen die Wirbelsäule zur Seite und führen den Körper von den Zehen bis zum Kopf in einem großen Bogen. Dabei wird die gesamte untere Körperseite gekräftigt, während die obere Seite geöffnet und gedehnt wird.
Zusätzlich fördert die Übung die Rumpfstabilität. Der Grund dafür ist das Ausbalancieren auf der Hand und den Füssen.
Die Übung „Side Bend Prep“ bereitet dich auf diese Übung optimal vor.
Übungsbeschreibung
Auf einer Pobacke sitzend hakt sich das gebeugte, aufgestellte vordere Bein mit der Ferse in den Fußwinkel vom gebeugten hinteren Bein ein. Die stützende Hand liegt mit einigem Abstand zur Hüfte flach auf der Matte. Deine Fingerspitzen zeigen vom Körper weg. Die freie Hand liegt am Knie auf. Mit der Einatmung verlagern wir das Gewicht auf die stützende Hand, drücken die Füße in die Matte und schieben mit den Beinen den Oberkörper in einen Bogen Richtung Decke. Die freie Hand hebt sich ebenso zur Decke und dann weiter parallel zum Kopf.
In der Ausatmung kommen wir wieder zurück auf die Matte.
Wir wiederholen diese Übung 3 bis 6 Mal pro Seite.
Häufige Fragen
Was tun bei Schmerzen im Handgelenk?
Hand etwas weiter wegsetzen, damit sich der Winkel im Handgelenk etwas vergrößert.
Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln, damit sich das Gelenk an die Belastung gewöhnen kann.
Auf dem Unterarm abstützen. Dabei darauf achten, dass die Ausrichtung des Schultergürtels nicht zu steil ist.
Pro Tipp von Maria
Bevor du dich vom Boden wegdrückst, spüre dich nochmals in das Schulterblatt hinein, ob dieses auch zum Rippenbogen „geklappt“ ist.
Wenn die Füße näher zum Gesäß geführt werden, verstärkt sich die Seitneigung. Wenn die Füße weiter weg aufgestellt werden, bedarf es einer stärkeren Ansteuerung der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Stell dir vor, dein Körper befindet sich wie eine Toastscheibe im Toaster und muss zwischen den Heizstäben nach oben gedrückt werden.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Side Bend
Häufigste Fehler
Polarität während der Übung geht verloren.
Zu viel Kraft aus dem Schultergürtel.
Schulterstabilität geht verloren.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Mit Side Bend Prep beginnen und dann in die volle Bewegung gehen.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus Internus
- Quadratus Lumborum
- Diaphragma Pelvis
- Serratus
- Rhomboideus
- Obliques Externus
- Deltoideus
- Trapezius
- Pectoralis Major
- Biceps & Triceps
- Latissimus
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Schwierig
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