Pilates Übungen erklärt
Scissors in Air
Die Pilates Übung „Scissors in Air“ trainiert neben der tiefen Bauch– und Rückenmuskulatur, auch die Oberschenkel– und Hüftmuskulatur. Gleichzeitig werden diese Muskeln dynamisch gedehnt. Die Übung fördert die Balance in einer kopfüber Stellung. Auch wird die Koordination zwischen Rumpf– und Beinarbeit gefördert.
Vorbereitend für diese Übung sind die Übungen „Roll Over“ und „Scissors“.
Übungsbeschreibung
Beine über Table Top Richtung Decke strecken. Mit der Einatmung bewege deine Beine etwas über die Vertikale vom Körper weg, bis du die Bauchmuskulatur aktiv spürst.
Mit der Ausatmung ziehe die Beine zum Oberkörper und hebe etwas das Becken von der Matte. Löse zunehmend die gesamte Wirbelsäule von der Matte.
Mit der Einatmung ziehe die Beine Richtung Decke. Stütze die Hände unter dem Beckenkamm. Öffne mit der Ausatmung die Beine in eine Schere. Federe kontrolliert nach und wechsle im Atemfluss 6 bis 8 Mal die Beinposition.
Mit der Einatmung ziehe die Beine zur Decke und rolle während der Ausatmung wieder kontrolliert Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Schere 6 bis 8 Mal.
Häufige Fragen
Was ist, wenn ich zu viel Druck auf meinen Händen verspüre?
Hol dir mehr Kraft aus der Mitte, indem du dich mehr Richtung Decke streckst.
Pro Tipp von Maria
Achtung! Während der Menstruation sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.
Wenn du die Füße immer wieder lang zur Decke ziehst, holst du dir automatisch mehr Kraft und Kontrolle über die Körpermitte und belastest dadurch weniger deine Arme.
Lockere nach der Übung deine Hände und Handgelenke etwas aus, um diese wieder zu entlasten.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Scissors in Air
Häufigste Fehler
Jenes Bein, welches sich vom Körper weg bewegt, verliert die Spannung und es besteht die Gefahr, dass man in das „Hohlkreuz“ fällt.
Zu viel Gewicht auf dem Nacken.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Immer wieder die Übung Roll Over üben.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus Internus
- Diaphragma Pelvis
- Iliopsoas
- Rhomboideus
- Rectus Abdominis
- Obliquus Externus
- Biceps & Triceps
- Latissimus
- Rectus Femoris
- Biceps Femoris
- Adduktoren
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Schwierig
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