Pilates Übungen erklärt
Roll Over Reverse
Mit der Pilates Übung „Roll Over Reverse“ führen wir wie beim „Roll Over“ eine Aufrollbewegung vom Steißbein beginnend bis zur Brustwirbelsäule durch, haben jedoch eine andere Beinchoreografie.
Bei dieser Übung wird die hintere Faszienkette gedehnt sowie die Bauch–, Hüft– und Rückenmuskulatur gekräftigt.
Die Übung „Roll Over Prep“ bereitet uns auf den „Roll Over Reverse“ vor.
Übungsbeschreibung
In der Rückenlage die Beine in Table Top bringen. Dann die Beine strecken und diese während der Ausatmung geschlossen in der Außenrotation aus dem Hüftgelenk Richtung Matte sinken lassen.
Mit der Einatmung die Beine schulterbreit in die Vertikale führen und weiter mit der Ausatmung die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte lösen, bis die Beine in der leichten Grätsche gestreckt über den Körper sind. Füße sind dabei in der Flex Position.
Mit der Einatmung die Füße in die Point Position strecken und zusammenführen.
In der Ausatmung die Wirbelsäule wieder abrollen, dann die Beine vertikal zur Decke strecken. Hier diese wieder in der Außenrotation aus dem Hüftgelenk Richtung Matte sinken lassen und von vorne beginnen. Die Hände dürfen dabei leicht mithelfen.
Wiederhole die Übung 3 bis 5 Mal.
Pro Tipp von Maria
Sollten sich die Schultern von der Matte lösen und der Nacken sich versteifen, schiebe die Arme Richtung Becken und drücke mit den Händen sanft in den Boden. Dies unterstützt den ersten Impuls, das Becken von der Matte zu heben. Ein Polster unter dem Becken kann ebenso das Aufrollen vom Becken unterstützen.
Bei Beschwerden mit der Schilddrüse kann es zu einem Beklemmungsgefühl im Hals kommen. Dies ist zwar meist nicht bedenklich, sollte aber mit dem Arzt deines Vertrauens abgeklärt werden.
Wenn man den Kopf in der Endposition noch von der Matte heben kann, ist dies ein Zeichen, dass die Ausrichtung korrekt ist.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Roll Over.
Der Roll Over Reverse funktioniert gleich, nur eben mit umgekehrter Beinkoordination.
Häufigste Fehler
Die Übung wird mit Schwung ausgeführt.
Nacken bzw. Kopf drückt in die Matte.
Gewicht auf dem Nacken.
Die Beine werden über dem Körper zu stark gegrätscht.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Roll Over Prep zur Vorbereitung einführen.
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Wie?
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Hallo, was mich an dem Ganzen interessiert: Gibt es einen Nachweis, dass eine Umkehr der Lendenlordose zu Kyphose (Wie beim großen Rückenbogen) gesundheitlich unbedenklich bzw. gesundheitsfördernd ist? Wie weit soll man die LWS Lordose afdehnen?
Hallo Aniela, es ist erwiesen, dass eine sanfte Auflösung der Lendenlordose diese entlastet. Wir reden da aber nicht unbedingt von einer Kyphose in der LSW.
Wie weit diese aufgelöst werden soll oder kann ist individuell zu betrachten. Liegt eine Pathologie, sprich ein Krankheitsbild vor, bzw. treten dabei Schmerzen auf, sollte dies in jedem Fall mit einem Spezialisten abgeklärt werden.
lg Maria