Pilates Übungen erklärt
Roll Over
Mit der Pilates Übung „Roll Over“ führen wir eine Aufrollbewegung vom Steißbein beginnend bis zur Brustwirbelsäule durch. Dabei wird die Rückenfaszienkette gedehnt sowie die Bauch–, Hüft– und Rückenmuskulatur gekräftigt.
Die Übung „Roll Over Prep“ bereitet uns auf den „Roll Over“ vor.
Übungsbeschreibung
In der Rückenlage die Beine in Table Top bringen. Dann die Beine strecken und während der Ausatmung diese geschlossen in der Außenrotation aus dem Hüftgelenk Richtung Matte sinken lassen.
Mit der Einatmung die Beine wieder parallel in die Vertikale führen und weiter mit der Ausatmung die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte lösen, bis die Beine gestreckt über dem Körper sind.
Mit der Einatmung die Füße in eine Flex Position bringen und Schulterbreit öffnen.
In der Ausatmung die Wirbelsäule wieder abrollen und die Beine vertikal zur Decke strecken. Hier diese wieder in der Außenrotation aus dem Hüftgelenk Richtung Matte sinken lassen. Die Hände dürfen dabei leicht mithelfen.
Wiederhole die Übung 3 bis 5 Mal.
Pro Tipp von Maria
Sollten sich die Schultern von der Matte lösen und der Nacken sich versteifen, schiebe die Arme Richtung Becken und drücke mit den Händen sanft in den Boden. Dies unterstützt den ersten Impuls, das Becken von der Matte zu heben. Ein Polster unter dem Becken kann ebenso das Aufrollen vom Becken unterstützen.
Bei Beschwerden mit der Schilddrüse kann es zu einem Beklemmungsgefühl im Hals kommen. Dies ist zwar meist nicht bedenklich, sollte aber mit dem Arzt deines Vertrauens abgeklärt werden.
Wenn man den Kopf in der „Roll Over“ Endposition noch von der Matte heben kann, ist dies ein Zeichen, dass die Ausrichtung korrekt ist.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Roll Over
Häufigste Fehler
Die Übung wird mit Schwung ausgeführt.
Nacken bzw. Kopf drückt in die Matte.
Gewicht auf dem Nacken.
Die Beine werden über dem Körper zu stark gegrätscht.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Roll Over Prep zur Vorbereitung einführen.
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