Pilates Übungen erklärt
Push Up Single Leg
„Push Up Single Leg“ ist eine weiterführende Übung vom „Push Up“ und sollte nur dann gemacht werden, wenn der „Push Up“ zu 100% beherrscht wird.
Durch das Heben von einem Bein bedarf es noch mehr an Ganzkörperstabilität. Trainiert werden neben der Arm–, Schulter–, Brust– und Rumpfmuskulatur auch die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite.
Die hintere Faszienkette wird zum einen gedehnt, aber auch gekräftigt. Die fordere Faszienkette wird hauptsächlich in der Stützposition aktiviert.
Vorbereitende Übungen sind„Push Up Kneeling“, „Push Up“, „Elephant 1“ und „Leg Pull Front“.
Übungsbeschreibung
Ausgangsposition ist im Stehen. Beine Hüftgelenksbreit. Mit der Einatmung vom Scheitel bis zum Steißbein abrollen. Mit der Ausatmung in den Plank krabbeln.
Im Plank langziehen und ein Bein gestreckt in die Waagerechte heben.
Stabilisieren und weiter mit der Einatmung, 3 Mal kontrolliert Stück für Stück den Rumpf Richtung Boden sinken lassen.
Mit der Ausatmung unter ein Mal wieder die Arme strecken. Das Bein entweder beim Zurücklaufen in der Schwebe lassen oder wieder abstellen und mit den Händen zu den Füßen wandern.
Bei der Einatmung wieder Wirbel für Wirbel aufrollen.
Bei dieser Übung kann die Atmung variiert werden.
Die Übung 3 bis 5 Mal wiederholen.
Häufige Fragen
Was tun bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule?
Es könnte sein, dass entweder das Becken zu tief ist oder die Bauchmuskeln zu wenig aktiv sind. Somit entweder das Becken etwas heben oder nochmals bewusst die Bauchmuskeln aktivieren und erst dann das Bein heben.
Pro Tipp von Maria
Um ein Zusammenstreben der Schulterblätter während der Liegestütz zu vermeiden, stell dir vor, wie zwischen deinen Schulterblättern eine flache Hand liegt und diese nicht eingeklemmt werden darf.
Wenn du dich bewusst während der Liegestützposition vom Scheitel bis zur Sohle auseinanderziehst, werden automatisch deine tiefen stabilisierenden Muskeln aktiviert.
Auch wenn du das Bein hebst, denke an die Länge. Und stell dir eine Hebebühne unter deinem Becken vor.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Push Up Single Leg
Häufigste Fehler
Bein wird zu weit gehoben.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus internus
- Serratus
- Rhomboideus
- Diaphragma Pelvis
- Pectoralis Major
- Biceps & Triceps
- Deltoideus
- Obliquus Externus
- Gluteus Maximus
- Ischiocrurales
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Schwierig
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