Pilates Übungen erklärt
Push Up
Die Übung „Push Up“ ist eine Ganzkörperübung, die neben der Arm– und Schultermuskulatur auch die Brust– und Rumpfmuskulatur stärkt. Die hintere Faszienkette wird zum einen gedehnt und dann wieder gekräftigt.
Die fordere Faszienkette wird gerade in der Stützposition aktiviert. Vorbereitende Übungen sind „Knee Lift“, „Elephant 1“ und „Leg Pull Front“.
Übungsbeschreibung
Ausgangsposition im Stehen. Beine hüftgelenksbreit. Mit der Einatmung vom Scheitel bis zum Steißbein weg abrollen.
Mit der Ausatmung in die Planke krabbeln. In der Plankenposition den Körper langziehen.
Mit der Einatmung 3 Mal kontrolliert Stück für Stück den Rumpf Richtung Boden sinken lassen.
Mit der Ausatmung den Rumpf unter ein Mal vom Boden wegdrücken und die Arme strecken. In der ersten Runde machen wir diesen unterteilten Liegestütz nur 1 Mal. Dies können wir dann Runde für Runde steigern.
Mit der Ausatmung krabbeln wir wieder mit den Händen zu den Füßen und rollen uns über die Einatmung wieder Wirbel für Wirbel auf. Hier kann auch mit der Atmung variiert werden.
Den Durchgang 3 bis 5 Mal wiederholen.
Häufige Fragen
Was tun bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule?
Es könnte sein, dass entweder das Becken zu tief ist oder die Bauchmuskeln zu wenig aktiv sind. Somit entweder das Becken etwas heben oder nochmals bewusst die Bauchmuskeln aktivieren.
Pro Tipp von Maria
Um ein Zusammenstreben der Schulterblätter während des Liegestützes zu vermeiden, stell dir vor, wie zwischen deinen Schulterblättern eine flache Hand liegt und diese nicht eingeklemmt werden darf.
Wenn du dich bewusst während der Liegestützposition vom Scheitel bis zur Sohle auseinanderziehst, werden automatisch deine tiefen stabilisierenden Muskeln aktiviert!
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Push Up
Häufigste Fehler
Die Schultern wandern während der Liegestütz zu den Ohren.
Becken hängt durch.
Hilfestellung
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus Internus
- Serratus
- Rhomboideus
- Diaphragma Pelvis
- Pectoralis Major
- Biceps & Triceps
- Deltoideus
- Obliquus Externus
- Ischiocrurales
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Schwierig
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