Pilates Übungen erklärt
Protraktion–Retraktion
Die Pilates Übung „Protraktion–Retraktion“ organisiert den Schultergürtel und aktiviert die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Sie stellt die Verbindung vom Schultergürtel zum Brustkorb her. Diese Verbindung ist für alle weiteren Übungen wichtig, welche in der Liegestütze stattfinden.
Übungsbeschreibung
Im Vierfüßler Stand lenken wir die Aufmerksamkeit zwischen unsere Schulterblätter und auf den Brustkorb. Mit der Ausatmung lassen wir die Brustwirbelsäule zwischen unsere Schulterblätter kontrolliert Richtung Boden sinken und mit der Einatmung drücken wir die Brustwirbelsäule wieder Richtung Decke. Der Kopf bleibt ruhig, auch die restliche Wirbelsäule bewegt sich nicht.
Häufige Fragen
Was tun, wenn die Handgelenke schmerzen?
Matte aufschlagen und verdoppeln und die Hände so platzieren, dass der Winkel zum Unterarm etwas größer wird.
Pro Tipp von Maria
Wenn du bewusst über die Atmung in die Bewegung gehst, aktivierst du speziell in der Einatmung einen ganz wichtigen Atemhilfsmuskel, den Serratus Anterior. Alle drei Anteile des Muskels fixieren zusammen mit den Muskeln zwischen deinen Schulterblättern (Rhomboiden) das Schulterblatt am Brustkorb.
Fazit: Setzte vor allem bei dieser Übung die Atmung bewusst ein!
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Protraktion — Retraktion
Häufigste Fehler
Die Wirbelsäule schwingt mit.
Kopf hängt nach unten oder der Blick geht nach vorne.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Rhomboiden
- Obliquus internus
- Serratus
- Diaphragma Pelvis
- Pectoralis Major
- Obliquus Externus
- Deltoideus
- Rotatorenmanschette
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Leicht
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