Pilates Übungen erklärt
Pelvic Tilt
Die Pilates Übung „Pelvic Tilt“ mobilisiert die Lendenwirbelsäule, verbessert die Wahrnehmung für die neutrale Beckenposition und aktiviert sanft den Beckenboden sowie die tiefe Bauchmuskulatur.
Diese Übung ist vorbereitend unter anderem für die Pilates Übung „Hip Rolls“.
Übungsbeschreibung
Mit der Ausatmung aktiviere leicht deine tiefen Bauchmuskeln, indem du die untere Bauchdecke sinken lässt. Dabei kippt dein Becken Richtung Kopf, deine Lendenwirbelsäule verlängert sich und der Abstand zur Matte verringert sich. Die Beckenstellung ist jetzt im Imprint.
Mit der Einatmung entspannt sich die tiefe Bauchmuskulatur etwas und du bewegst dein Becken wieder zurück in die neutrale Stellung. Die neutrale Stellung erkennst du bildlich, wenn sich unter deiner Lendenwirbelsäule eine Ameisenstraße befindet und du auf deinem Beckenkamm eine Teetasse flach abstellen könntest.
Häufige Fragen
Wie weit darf ich das Becken kippen?
Speziell beim Zurückkippen Richtung Beine sollte sich deine Lendenwirbelsäule nur soweit von der Matte heben, dass sich eine kleine Ameisenstraße darunter bilden kann. Der hintere Rippenbogen bleibt immer auf der Matte.
Pro Tipp von Maria
Stell dir bei dieser Übung nicht nur die Beckenkippung vor, sondern spüre auch, wie sich deine Lendenwirbelsäule beim Absinken verlängert. Versuche dabei deine Gesäßmuskulatur entspannt zu lassen und dafür mehr aus deiner Bauchmuskulatur zu arbeiten.
Du kannst dir auch eine kleine Glaskugel vorstellen, die im Becken vom Steißbein zum obersten Rand vom Kreuzbein rollt.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Pelvic Tilt
Häufigste Fehler
Die Bewegung wird über die Gesäßmuskeln und nicht über die tiefen Bauchmuskeln geführt.
Die Bewegung wird zu groß, wenn sich der Brustkorb mitbewegt.
Die Lendenwirbelsäule wird in die Matte gepresst.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Baue diese Bewegung immer wieder in deinen Alltag ein. Du kannst die Übung auch im Stehen ausüben, indem du dir vorstellst, dass du dich gegen eine Wand lehnst und versuchst, die Lendenwirbelsäule Richtung Wand zu „drücken“, ohne dass du dabei den Oberkörper mitbewegst.
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