Pilates Übungen erklärt
One Leg Circle
Die Pilates Übung „One Leg Circle“ verbessert die Beweglichkeit im Hüftgelenk. Gleichzeitig lernen wir, das Becken gegen die Bewegung über die tiefliegenden Bauchmuskeln stabil zu halten.
Die Übung dehnt zudem die hintere Beinmuskulatur und schult die Koordination, indem die Beine in der Luft kontrolliert bewegt werden müssen.
Diese Übung eignet sich zur Vorbereitung für alle Pilates Übungen in der Seitenlage.
Übungsbeschreibung
In der Rückenlage halten wir ein Bein gestreckt auf dem Boden und heben das Spielbein über Table Top gestreckt in die Vertikale. Die Füße sind in Point, die Arme liegen aktiv auf der Matte auf.
In der Einatmung beginnen wir mit dem Kreisen, indem wir das Bein zum Körper und in der Ausatmung vom Körper wegführen, ohne dass das Becken mit schaukelt.
Bei fehlender Flexibilität in der Oberschenkelrückseite kann das Spielbein gebeugt werden.
Die Füße können als Variante auch in Flex gehalten werden.
Wir kreisen das Bein gebeugt oder gestreckt 4 Mal in eine Richtung, dann 4 Mal in die andere Richtung, bevor wir das Bein wechseln.
Häufige Fragen
Wie groß dürfen die Kreise gezeichnet werden?
Der Radius richtet sich nach der Beckenstabilität. Sobald sich das Becken mitbewegt halten wir den Kreis kleiner.
Was tun bei verkürzter Beinmuskulatur?
Stand oder Spielbein etwas beugen.
Pro Tipp von Maria
Sollte sich das Becken trotz Ansteuerung instabil fühlen, kann das ausgestreckte Bein am Boden aufgestellt werden. Hilfreich kann es auch sein, wenn wir immer wieder die Arme aktiv in die Matte drücken.
Die Vorstellung, dass sich der Oberschenkelkopf wie ein Kochlöffel in der Pfanne kreist, hilft eventuell bei der Übungsausführung.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung One Leg Circle
Häufigste Fehler
Kreise sind zu groß oder zu klein.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Mit Leg Slide die Mobilität fördern.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus Internus
- Diaphragma Pelvis
- Iliopsoas
- Glutaeus max,med,min
- Ischiocrurales
- Rectus Femoris
- Adduktoren
- Abduktoren
- Hüftrotatoren
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Leicht
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Wie?
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