Pilates Übungen erklärt
Lunges
Die „Lunges“ kräftigen die Bein– und Gesäßmuskulatur vom Standbein vorne. Gleichzeitig wird der Hüftbeuger vom hinteren Bein über die Faszienkette geöffnet. Die Balance wird trainiert, dies unterstützt die Sturzprophylaxe.
Übungsbeschreibung
Variation 1
Mit der Ausatmung das Standbein bewusst aus der Gesäßmuskulatur nach oben drücken, das hinter Bein — Spielbein — bleibt gebeugt. Gleichzeitig schiebt sich Hüftgelenk und Knie etwas nach vorne, um das Hüftgelenk zu öffnen.
Mit der Einatmung wieder so weit sinken lassen, bis der Oberschenkel in der Waagrechten ist.
Mit der Ausatmung wieder das Standbein bewusst aus der Gesäßmuskulatur nach oben drücken, mit der Einatmung sinken.
Achte darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten.
Pro Seite wiederholen wir die Übung 4 Mal.
Variation 2
Mit der Ausatmung das Standbein bewusst aus der Gesäßmuskulatur nach oben drücken, das hintere Bein — Spielbein — wird gestreckt. Die Ferse schiebt sich nach hinten.
Mit der Einatmung wieder sinken lassen, in dem das Standbein sich etwas mehr beugt. Das Spielbein bleibt lang. Die Dehnung sollte im Spielbein wahrgenommen werden.
Bein wechseln.
Auch bei dieser Variante wiederholen wir die Übung 4 Mal pro Seite.
Häufige Fragen
Was tun bei Schmerzen im Knie bzw. bei Gleichgewichtsproblemen?
Den Ausfallschritt etwas enger stellen bzw. sich mit einer Hand an einem Stuhl abstützen.
Die Matte wegnehmen und die Übung auf einem harten Untergrund ausführen.
Pro Tipp von Maria
Während der Bewegung den Körper in alle Richtungen aufspannen. Scheitel strebt zur Decke, Knie nach vorne, Ferse nach hinten.
Für eine bessere Stabilität sorgt eine gute Verankerung des Fußes über die Außen– und Innenkante, sowie die Ferse.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Lunges 1 + 2
Häufigste Fehler
Durchhängen im Hüftgelenk.
Das Knie vom vorderen Bein knickt nach Innen oder nach Außen.
Das Aufspannen vom Körper wird während der Bewegung vergessen.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Einen Stuhl als Stütze verwenden.
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Wie?
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