Pilates Übungen erklärt
Leg Pull Back
Die Pilates Übung „Leg Pull Back“ ist eine sehr herausfordernde Ganzkörperübung, welche die gesamte Rückseite vom Körper kräftigt, den Brustkorb öffnet und den Schultergürtel stärkt. Gleichzeitig kräftigt und dehnt sie den Musculus Iliopsoas (Hüftbeuger) sowie Musculus Quadriceps (vier Muskelstränge der Oberschenkelvorderseite).
Übungsbeschreibung
Stufe I: Variante mit gebeugten Beinen
In der verkehrten Liegestützposition sollten die Hände zum Becken oder zur Seite gerichtet sein. Mit der Einatmung Oberkörper verlängern und Brustbein leicht heben, Schlüsselbeine öffnen sich. Mit der Ausatmung das Becken vom Boden abheben. Einatmend Position halten und mit der Ausatmung Becken wieder senken.
Stufe II: Variante mit gebeugten Beinen — ein Bein heben
Um die Intensität zu steigern, ein Bein in der Stützposition in die Waagrechte strecken, wieder absetzten und Bein wechseln. Becken bleibt stabil.
Stufe III: Original Version — Beine gestreckt halten
Mit gestreckten Beinen während der Ausatmung in den Stütz kommen. Mit der Einatmung stabilisieren und mit der nächsten Ausatmung ein Bein gestreckt heben. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
Häufige Fragen
Was tun bei Schmerzen in den Handgelenken?
Zwischen den Übungen Schultern und Handgelenke kreisen.
Was tun bei Schmerzen in den Kniekehlen?
Beine gebeugt lassen.
Was tun bei Krämpfen in der Oberschenkel–Rückseite?
Bewusste Nachaktivierung der Bauch– und Beckenbodenmuskulatur.
Pro Tipp von Maria
Durch einen verstärkten Druck der Füße in den Boden wird die hintere Muskelkette automatisch aktiviert.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Leg Pull Back Prep +Leg Pull Back
Häufigste Fehler
Das Becken hängt durch.
Die Brustwirbelsäule ist überstreckt.
Kopf fällt in den Nacken.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Bei Stufe I bleiben, bis sich die Muskeln adaptiert haben.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus Internus
- Diaphragma Pelvis
- Iliopsoas
- Latissimus
- Gastrocnemius
- Glutaeus
- Rectus Femoris
- Obliquus Externus
- Triceps
- Rotatorenmanschette
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Schwierig
Pilates Online Lernen.
Wie?
So funktioniert der Online Pilates Kurs
