Pilates Übungen erklärt
Knee Sway
Bei der Pilates Übung „Knee Sway“ kommt es zu einer seitlichen Mobilisation der Lendenwirbelsäule. Die Bewegung wird über die Aktivierung der schrägen und transversalen Bauchmuskeln eingeleitet. Gleichzeitig kommt es zu einer Dehnung der tiefliegenden seitlichen Muskeln wie u.a. Quadratus Lumborum sowie zum Aufspannen der tiefliegenden Faszienkette.
„Knee Sway“ ist u.a. eine vorbereitende Übung für alle Twistbewegungen in der Wirbelsäule.
Übungsbeschreibung
Wir konzentrieren uns bei dieser Übung auf den Bereich zwischen Rippenbogen und Beckenkamm. Knie und Füße sind geschlossen.
Während der Ausatmung bleibt der hintere Rippenbogen wie auch das Schulterblatt auf der Matte liegen und das Becken dreht sich in eine Richtung auf. Knie und Füße bleiben zusammen. Die Fußaußenkante vom unteren Fuß stellt sich auf.
Mit der Einatmung bringen wir die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück und drehen das Becken mit der nächsten Ausatmung auf die andere Seite. Die Bewegung kommt aus der Core Muskulatur — also dem Körperzentrum. Die Lendenwirbelsäule rotiert, und dabei wird auch die tiefliegende Faszienkette aufgespannt.
Man kann bei der Übung auch die Atmung variieren, indem man mit der Einatmung in den Twist kommt und mit der Ausatmung wieder zurückgeht oder auch einen Atemzug im Twist hält, um diesen zu vertiefen.
Häufige Fragen
Darf sich der Kopf mitdrehen?
Ja, aber in die entgegengesetzte Richtung wie die Knie.
Darf ich die Beine öffnen?
Ja, speziell bei Schmerzen in den Facettengelenken.
Pro Tipp von Maria
Währenddessen die Beine z.B. nach links gehen, drücke sanft dein rechtes Schulterblatt und deinen rechten Arm in die Matte.
Der Brustkorb bleibt flach. Stell dir einfach vor, du möchtest den hinteren rechten Rippenbogen ebenso Richtung Matte sinken lassen.
Wenn du den Endpunkt vom Twist erreichst, schiebe leicht aus dem Hüftgelenk dein Knie ein paar Zentimeter weiter in die Bewegungsrichtung und spüre dabei, wie sich die tiefen Bauchmuskeln noch mehr aktivieren lassen und der Quadratus Lumborum sich noch mehr dehnen kann.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Knee Sway
Häufigste Fehler
Fußkanten und Beine bleiben nicht übereinander.
Die Bewegung wird zu groß und man verliert die Kontrolle in der Körpermitte.
Das Schulterblatt hebt sich von der Matte.
Der Brustkorb wird zu stark aufgewölbt.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Mit kleinen Bewegungen beginnen.
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Wie?
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