Pilates Übungen erklärt
Jack Knife
„Jack Knife“ führt die Beine über die „Roll Over“ Bewegung zur Decke. Der Körper balanciert auf den Schulterblättern. Trainiert wird dabei die tiefe Bauch–, Rücken– und Hüftmuskulatur.
Die Übung fördert zudem die Balance in einer kopfüber Stellung.
Vorbereitend für diese Übung ist „Roll Over“.
Übungsbeschreibung
Beine über Table Top Richtung Decke strecken. Mit der Ausatmung bewege deine Beine etwas über die Vertikale vom Körper weg, bis du die Bauchmuskulatur aktiv spürst. Halte die Verbindung zwischen Rippenbogen und Becken.
Mit der Einatmung ziehe die Beine wieder zur Vertikalen und löse mit der nächsten Ausatmung die Wirbelsäule vom Boden, bis die Beine parallel zum Boden schauen.
Mit der Einatmung spanne die Gesäßmuskulatur an und hebe die Beine Richtung Decke.
Mit der Ausatmung roll kontrolliert Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.
Mach 4 bis 6 Wiederholungen der Übung.
Pro Tipp von Maria
Falls du das Gefühl hast, dass sich der Nacken verspannt, drücke etwas deine Hände in die Matte.
Solltest du das Gefühl haben, dass sich dein Becken nicht von der Matte löst, kannst du auch die Hände unter das Becken legen.
Wenn du dir beim Abrollen vorstellst, dass deine Füße von einem Seil langsam nach unten geführt werden, kann dies das Abrollen der Wirbelsäule erleichtern.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Jack Knife
Häufigste Fehler
Es wir mit zu viel Schwung gearbeitet.
Hilfestellung
Wie kann man den Trainingserfolg unterstützen?
Immer wieder die Übung Roll Over üben oder zu Beginn nur den unteren Rücken heben.
Muskelgruppen
- Transversus
- Obliquus Internus
- Diaphragma Pelvis
- Iliopsoas
- Rhomboideus
- Rectus Abdominis
- Obliquus Externus
- Biceps & Triceps
- Latissimus
- Rectus Femoris
- Adduktoren
- Ischiocrurales
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Schwierig
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