Pilates Übungen erklärt
Hundred Prep
„Hundred Prep“ ist die vorbereitende Übung auf die klassische Pilates Übung „Hundred“.
Die Übung „Hundred Prep“ verbessert die Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur. Durch den vorgegebenen Atemrhythmus wird die Sauerstoffaufnahme gefördert und bringt somit den Kreislauf in Schwung.
Joseph Pilates hat diese Übung als Einstiegsübung in sein Programm kreiert. Sein primäres Ziel war es, mit der Übung die Atemtiefe zu verbessern.
Übungsbeschreibung
In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen starten wir mit dem Head Nod, heben dann den Kopf, Oberkörper und Arme mit der Ausatmung in den Ab Prep.
In der Einatmung aktivieren wir die Körpermitte und führen dann in der Ausatmung mit den Armen 5 kleine Pumpbewegungen durch. Ellbogen und Handgelenke bleiben gerade und der Rumpf absolut stabil.
Nochmals 5 Pumpbewegungen in der Einatmung ausführen.
Das Ganze wird 10 Mal wiederholt.
Zum Abschluss den Kopf und Schultergürtel in der Einatmung etwas höher heben und in der Ausatmung in die Ausgangsposition abrollen.
Häufige Fragen
Was tun bei Nackenschmerzen?
Die Pumpbewegung auf 50 reduzieren.
Kopf mit einer Hand unterstützen.
Den Kopf wie oben beschrieben ablegen und trotzdem in der Bewegung bleiben.
Pro Tipp von Maria
Um die Oberarme noch stärker zu definieren, drücke die Arme gegen ein imaginäres Luftkissen aktiv Richtung Boden.
Solltest du im Nacken noch zu schwach sein beziehungsweise noch zu wenig Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule haben, leg den Kopf auf einen kleinen Keil, um diesen zu unterstützen. Dadurch kommst du tiefer in die Bauchaktivierung, speziell, wenn du unter einem Rundrücken leidest.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Hundred Prep
Häufigste Fehler
Zu wenig Spannung in den Armen während der Pumpbewegung.
Oberkörper bzw. Kopf schwingt in der Pumpbewegung mit.
Die Neutralstellung in der Lendenwirbelsäule geht verloren, indem die Lendenwirbelsäule in die Matte gepresst wird.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Kopf unterlagern.
Pumpwiederholung kürzen.
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Wie?
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