Pilates Übungen erklärt
Hundred
Die Übung „Hundred“ verbessert die Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur. Durch den vorgegebenen Atemrhythmus wird die Sauerstoffaufnahme gefördert und bringt somit den Kreislauf in Schwung.
Joseph Pilates hat diese Übung als Einstiegsübung in sein Programm kreiert. Als optimale Vorbereitungsübung dient die Übung „Hundred Pep“.
Übungsbeschreibung
In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen starten wir mit dem Head Nod. Heben dann den Kopf, Oberkörper und Arme mit der Ausatmung in den Ab Prep.
In der Einatmung aktivieren wir die Körpermitte und heben mit der nächsten Ausatmung die Beine in Table Top.
Mit der Einatmung vertiefen wir die Aktivierung der Bauchmuskeln und führen dann in der Ausatmung mit den Armen 5 kleine Pumpbewegungen durch und strecken gleichzeitig die Beine vom Körper weg. Ellbogen und Handgelenke bleiben gerade, der Rumpf absolut stabil.
Nochmals 5 Pumpbewegungen in der Einatmung ausführen und dabei die Beine wieder in Table Top führen.
Das Ganze wird 10 Mal wiederholt.
Zum Abschluss mit gestreckten Beinen den Kopf und Schultergürtel in der Einatmung etwas höher heben und in der Ausatmung in die Ausgangsposition abrollen.
Häufige Fragen
Was tun bei Nackenschmerzen?
Die Pumpbewegung auf 50 reduzieren.
Kopf mit einer Hand unterstützen.
Den Kopf ablegen und trotzdem in der Bewegung bleiben — dabei darauf achten,
dass die Beine nicht zu tief gehen.
Pro Tipp von Maria
Halte den Blick immer zu den Beinen. Dies lässt die Nackenmuskulatur nicht so leicht verspannen. Stell dir vor, dass du während der Pumpbewegung mit den Händen gegen einen Luftballon drückst und lass dabei deinen Schultergürtel ruhig.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Hundred
Häufigste Fehler
Zu wenig Spannung in den Armen während der Pumpbewegung.
Oberkörper bzw. Kopf schwingt in der Pumpbewegung mit.
Beine werden zu tief Richtung Boden bewegt; dadurch hebt sich die Lendenwirbelsäule vom Boden.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Hundred Prep üben, bis die Kraftausdauer gegeben ist.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus Internus
- Diaphragma Pelvis
- Iliopsoas
- Sternocleidomastoideus
- Rectus Abdominis
- Obliquus Externus
- Triceps
- Deltoideus
- Rectus Femoris
- Adduktoren
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Schwierig
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