Pilates Übung des Monats
Hip Rolls
01. Juni 2022, von Mag. Maria Felsner
Hip Rolls ist eine der beliebtesten Pilates Übungen deiner Wirbelsäule. Ja, ich spreche hier aus der Sicht der Wirbelsäule. Denn wenn sie mit dir reden könnte, würde sie dich bitten, diese Übung täglich zu machen.
Warum sie am liebsten tagtäglich mit dieser Übung belohnt werden möchte, liegt zum einen an ihrer sehr komplexen Anatomie. Zum anderen liegt es aber auch daran, dass wir uns durch unsere Lebensumstände immer weniger bewegen und auch oft durch Schmerzen eingeschränkt sind.
Anatomie der Wirbelsäule
Was macht die Anatomie der Wirbelsäule so komplex?
Die Wirbelkette besteht aus 24 Segmenten von Wirbelkörpern.
Alle Wirbelkörper (außer dem Kreuz– und Steißbein und den oberen Halswirbeln Atlas und Axis) sind durch Gelenke miteinander verbunden. Zwischen den Wirbeln befinden sich die Bandscheiben. Diese sorgen für eine geschmeidige Führung zwischen den einzelnen Segmenten.
Zudem werden die Wirbelkörper von Ligamente (Bändern) in der Bewegung gehalten. Gleichzeitig fixieren die Ligamente wiederum die Bandscheiben, damit es nicht zu einem Prolaps (Bandscheibenvorfall) kommt.
Und zu guter Letzt setzen an den seitlichen Querfortsätzen der Wirbelkörper die Muskeln und Faszienstrukturen an, welche wiederum die Wirbelsäule bewegen.
Fazit: All diese Strukturen leben von der Bewegung. Ohne Bewegung werden die Bandscheiben nicht ausreichend versorgt, die Ligamente werden steif, die Muskeln nehmen ab und die Faszien verkleben.
Ziele der Übung
Ziele der Übung Hip Rolls sind:
- Blockaden und Verspannungen zu lösen,
- Asymmetrien auszugleichen,
- Muskelketten entlang der Wirbelsäule sowie im Bein– und Hüftbereich zu stärken,
- Stress abzubauen,
- die Wirbelkette für den Alltag resilienter zu machen.
Um diese Ziele zu erreichen, ist jedoch die Liebe zum Detail notwendig. Diese beginnt mit der richtigen Ausrichtung von Kopf, Schultergürtel, Becken, Beinen und natürlich der Wirbelkette.
„Wenn deine Wirbelsäule mit 30 unbeweglich und steif ist, bist du alt. Wenn sie mit 60 vollkommen beweglich ist, bist du jung.“
JOSEPH PILATES
Ausrichtung
Wir üben die Hip Rolls im Liegen aus. Die Füße sind hüftgelenksbreit aufgestellt.
Der Kopf liegt so auf, dass sich der Nacken frei anfühlt und der Blick leicht nach vorne Richtung aufgestellter Knie gerichtet werden kann.
Achtung: Kein Polster unter den Kopf legen, da dieses zu einer Überstreckung der HWS (Halswirbelsäule) führen kann.
Tipp: Da sich zu Beginn meist die Beinachsen während der Bewegung verschieben, empfiehlt es sich, ein Handtuch oder einen Yogablock mit den Beinen auf Kniehöhe zu halten.
Bewegung
Einatmen. Über eine bewusste Einatmung entsteht mehr Raum im Körper. Gleichzeitig bereiten wir uns auf die Bewegung vor.
In der Ausatmung drücken wir sanft den Gegenstand zwischen den Beinen zusammen und beginnen vom Steißbein weg die Wirbelsäule bis zu den Schulterblättern aufzurollen. Die hintere Kette der Bein– und Rückenmuskulatur unterstützt dich hier.
In der Einatmung halten wir die Position.
In der Ausatmung lassen wir die Wirbelkette wieder Segment für Segment abrollen. Hier können wir uns vorstellen, wie diese Kette, umhüllt von der „Hängematte“, loslassen kann und gleichzeitig von der vorderen Bauchmuskulatur unterstützt wird.
In der Einatmung befindet sich die Wirbelkette wieder in ihrer natürlichen Krümmung.
Wiederhole die Übung mehrmals.
Durch die Aufmerksamkeit auf die Atmung schulen wir in weiterer Folge die Körperwahrnehmung.
Sobald du den Körper in der Bewegung wahrnehmen kannst, steigert sich die Qualität der Übung.
Du spürst sofort, wie deine Wirbelkette immer geschmeidiger wird und gleichzeitig deine Beinmuskulatur beansprucht wird.
Pro Tipp von Maria — So kannst du Fehler vermeiden
- Halte deinen Blick leicht nach vorne und niemals nach hinten Richtung Stirn. Damit verhinderst du eine Überstreckung der Halswirbelsäule.
- Achte auf deine Beinstellung und auf den Druck deiner Fußsohlen. Dieser sollte gleichmäßig auf der Außen– wie auch Innenseite des Fußes sein. Wenn du Schwierigkeiten damit hast, deine Beinachsen zu halten, übe weiter mit dem Handtuch oder dem Block zwischen deinen Beinen.
- Versuche, die Artikulation der Wirbelsäule an die Atmung anzupassen. Dadurch wird die Bewegung langsamer und bewusster.
- Mobilisiere immer wieder dein Kiefer, um mögliche Spannungen im Kiefergelenk zu lösen.
Welche Vorteile bringt gerade diese therapeutische Pilates Übung für den Alltag?
Wie bereits anfangs erwähnt, verbringen wir die meiste Zeit im Sitzen oder Stehen. Das belastete die Wirbelsäule stark. Muskel– und Faszienketten verkürzen sich und beeinträchtigen dadurch eine optimale Haltung.
Auch können einseitige Sportarten wie Golf, Tennis oder Squash zu Asymmetrien führen.
Dank dieser Pilates Übung werden dir diese Asymmetrien bewusst. Du beginnst dich automatisch in der Bewegung zu korrigieren.
Auch lösen sich bestimmte Haltungsmuster, weil dir die Wirbelsäule signalisiert, dass sie gerade durch diese Übung für den Alltag resilienter wird.
Mach dir deine Haltung bewusst und achte immer wieder auf Symmetrie und Ausgeglichenheit.
Probiere die Übung Hip Rolls am besten JETZT GLEICH aus! Du verlierst nichts, du wirst ein Mehr an Lebensqualität gewinnen!
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