Pilates Übungen erklärt
Hip Rolls
Die Pilates Übung „Hip Rolls“ fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, aktiviert den Beckenboden und kräftigt die hintere Kette der Beinmuskulatur sowie Gesäßmuskeln. Gleichzeitig öffnet sie deine Hüften, wenn du das Becken hebst.
Sie bereitet uns unter anderem auf die Übung „Shoulder Bridge“ vor.
Übungsbeschreibung
Wir stellen uns eine Wirbel– oder Perlenkette vor, welche wir mit der Ausatmung Stück für Stück von der Matte heben, bis wir auf unseren Schulterblättern aufliegen.
In der Bücke atmen wir ein und mit der Ausatmung lassen wir die Wirbelkette wieder in den Boden sinken.
Wir wiederholen die Übung 4 bis 6 Mal.
Ziel ist es, ein Gefühl für die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu bekommen und die tiefen stabilisierenden Rückenmuskeln, unter anderem die Multifidi, anzusprechen. Ebenso aktivieren wir die hintere wie auch vordere Faszienkette. Denn diese entscheiden auch in großem Maße darüber, wie es unserer Wirbelsäule geht und ob wir unter Rückenproblemen leiden oder nicht.
Häufige Fragen
Wie weit darf ich das Becken haben?
Bis du noch deine Schulterblattspitzen auf der Matte spürst.
Pro Tipp von Maria
Stell dir vor, deine Wirbelsäule ist eine Perlenkette und du möchtest jede einzelne Perle auf einen Samtteppich ablegen. Denke dir deine Wirbelkette lang und schiebe, wenn das Becken oben ist, deine Kniescheiben aus dem Hüftgelenk etwas diagonal nach vorne. Gleichzeitig denke dir deine Halswirbelsäule lang — Pilates Prinzip Polarisieren.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Hip Rolls
Häufigste Fehler
Überstreckung der Brustwirbelsäule, d.h. der Brustkorb wird zu weit aufgewölbt und wir liegen dadurch fast auf der Halswirbelsäule, der Rücken ist dadurch überstreckt.
Die Fußsohlen verlieren die Bodenhaftung. Dadurch fallen die Beinachsen nach außen oder nach innen.
Die Hüfte wird in der Endposition (beim Heben) nicht wirklich geöffnet.
Trainingsunterstützung
Wie kann man den Trainingserfolg unterstützen?
Klein beginnen mit der Übung Pelvic Tilt.
Pilates Online Lernen.
Wie?
So funktioniert der Online Pilates Kurs
