Pilates Übungen erklärt
Hip Extension
Mit dieser Pilates Übung öffnen wir die Hüftgelenke und kräftigen die hintere Kette der Bein– und Gesäßmuskulatur. Sie ist eine vorbereitende Übung für „Swimming“, „Swan Dive“ und „Front Support“.
Übungsbeschreibung
Wir konzentrieren uns bei der Pilates Übung Hip Extension auf das Verlängern der Beine aus dem Hüftgelenk, indem wir mit der Einatmung das Bein bereits aus dem Hüftgelenk verlängern und erst mit der Ausatmung aus der Verlängerung ein Bein heben.
Mit der Einatmung lassen wir das Bein wieder sinken.
Pro Seite wiederholen wir die Übung 4 Mal.
HIP EXTENSION ONE LEG ist für Einsteiger gedacht.
HIP EXTENSION (DOUBLE LEG):
Sobald die Ansteuerung aus der Mitte automatisiert ist bzw. die hintere Kette stark genug ist, kann die Übung beidbeinig durchgeführt werden. Es geht hierbei nie um die Höhe, sondern um die Länge in der Bewegung. Wir wiederholen die Übung 4 bis 6 Mal.
Häufige Fragen
Darf sich das Becken von der Matte heben?
Nein, das Schambein sollte satt auf der Matte liegen bleiben.
Was, wenn ich die Bewegung im Schultergürtel und Rücken spüre?
Die Beine einzeln nur ein paar Zentimeter von der Matte heben.
Pro Tipp von Maria
Bevor du die Beine hebst, stell dir vor, wie dich jemand zuerst an den Beinen langzieht, um deine Hüften zu öffnen. Dann erst hebe die Beine vom Boden, mit dem Gefühl der Weite in deinen Hüften.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Hip Extension
Häufigste Fehler
Hauptaktivierung aus der Gesäßmuskulatur — dies kann vermieden werden, wenn wir zuerst die tiefen Bauchmuskeln aktivieren, dann die Beine bewusst langziehen und erst dann die Beine von der Matte lösen.
Beine werden zu stark von der Matte gehoben.
Es wird zu früh beidbeinig trainiert. Dadurch verspannen sich die Schultermuskeln.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Weniger ist mehr — nur ein Bein ein paar Zentimeter vom Boden heben.
Trainingsunterstützung
Wie kann man den Trainingserfolg unterstützen?
Immer wieder im Alltag im Stehen einbauen. Das Bein bewusst hinter die Körperachse führen und dieses dabei lang denken.
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Wie?
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