Pilates Übungen erklärt
Full Roll Up
Mit der Übung „Full Roll Up“ wird die gesamte Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel von der Matte auf und abgerollt. Dadurch wird die vordere Muskel– und Faszienkette aktiviert, die Wirbelsäule mobilisiert und die Hüftmuskulatur in der Streckung gekräftigt.
Die Übung „Half Roll Back“ bereitet dich auf diese Wirbelsäulenartikulation optimal vor.
Übungsbeschreibung
In der neutralen Rückenlage, die Beine gestreckt, heben wir mit der Einatmung unsere Arme zur Decke.
Lassen in der Ausatmung die Arme wie bei „Rip Cage Placement“ sinken.
Heben in der Einatmung die Arme wieder zur Decke und rollen dann in der Ausatmung Wirbel für Wirbel auf. Schieben dabei die Beine vom Körper weg und versuchen dadurch das Hüftgelenk offenzuhalten. In der Sitzposition lassen wir das Gewicht auf den Sitzbeinhöckern und beugen den Oberkörper über einen imaginären Ball nach vorne. Der Rücken bildet eine C Kurve. Wir spüren eine Dehnung in der hinteren Kette. Die Dehnung kann über die Einatmung vertieft werden.
Dann mit der Ausatmung wieder in dieser C Kurve Wirbel für Wirbel abrollen. Arme wieder wie bei „Rip Cage Placement“ hinter den Kopf bringen.
Wiederhole diese Übungen 4 bis 6 Mal.
Häufige Fragen
Darf man die Beine etwas beugen?
Die Beine dürfen etwas gebeugt werden.
Man sollte jedoch nur so weit aufrollen, wie es die Wirbelsäule zulässt.
Pro Tipp von Maria
Ein flaches Handtuch unter der Lendenwirbelsäule kann speziell bei starkem Hohlkreuz die Aufrollbewegung unterstützen.
Auch kann man durch einen sanften Druck der Handflächen gegen den Oberschenkel von außen das Aufrollen unterstützen.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Full Roll Up
Häufigste Fehler
Die Armführung ist zu eng. Dadurch werden die Schlüsselbeine rund, was eine freie Atmung während der Bewegung einschränkt.
Abstand zwischen Schultern und Ohren verkleinert sich. Dies führt zur Verspannung im Nacken.
Die Beine heben sich vom Boden. Dies kann zu Beschwerden in der Wirbelsäule führen.
Ein Segment der Wirbelsäule wird übersprungen. Die Qualität der Übung geht dadurch verloren.
Übung wird zu schnell ausgeführt.
Hilfestellung
Wie kann man den Trainingserfolg unterstützen?
Beine etwas beugen.
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Wie?
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