Pilates Übungen erklärt
Elephant 2
„Elephant 2“ ist eine optimale Übung, um die hintere Faszienkette aufzumachen, das Iliosakralgelenk zu mobilisieren, die Rückseite der Beinmuskulatur zu dehnen und gleichzeitig die Vorderseite der Schienbeinmuskulatur zu stärken. Auch wird der Schultergürtel in einer kopfüber Bewegung gekräftigt.
Vorbereitend für diese Übung sind die Übungen „Knee Lift“, „Elephant 1“, „Scissors“, „Spine Stretch forward“ und „Saw“.
Übungsbeschreibung
Vom Stand ausgehend in der Ausatmung abrollen bis die Handflächen den Boden erreichen. Dann mit diesen so weit vorgehen, bis ein verkehrtes V erreicht wird. Beine so gut es geht strecken; dies ist aber nicht das primäre Ziel, jedoch sollten die Fußsohlen flach am Boden aufliegen.
Mit kleinen Schritten so weit Richtung Hände wandern, soweit es die Flexibilität in der hinteren Beinkette zulässt. Die Zehen dabei Richtung Schienbein ziehen. Die Gehbewegung erfolgt aus dem Beckenkamm, indem dieser jeweils auf der Seite, wo das Bein vor oder zurückwandert, gehoben wird. Die Atmung fließt dazu.
Dann wieder zurück in die V Position wandern und mit leicht gebeugten Beinen wieder in den Stand aufrollen.
Die Übung 2 bis 3 Mal wiederholen.
Häufige Fragen
Was tun, wenn die hintere Beinkette zu verkürzt ist?
Man kann bei starker Verkürzung auch auf den Ballen laufen. Dies sollte aber nicht die Dauerlösung bleiben.
Pro Tipp von Maria
Beim Erreichen vom Boden die Beine so weit beugen, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden sind. Dann erst versuchen die Beine wieder etwas zu strecken, ohne dabei den Bodenkontakt der Hand und Fußsohlen zu verlieren.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Elephant 2
Häufigste Fehler
Die Hände werden beim Gehen und im V–Stand nicht vollständig abgelegt. Viele laufen auf den Fingern, ohne dies wahrzunehmen!
Der Nacken verkürzt sich, in dem der Blick nach vorne geht und nicht Richtung Beine!
Die Gehbewegung kommt nicht aus dem Beckenkamm, sondern aus dem Kniegelenk. Somit wirklich darauf achten, dass das Vorschwingen vom Bein durch das Heben vom Becken aus dem Hüftgelenk durchgeführt wird.
Hilfestellung
Wie kann man den Trainingserfolg unterstützen?
Im V–Stand das aktive Bein einfach aus dem Hüftgelenk vor und zurückschwingen, um sich die Bewegung aus dem Hüftgelenk bewusst zu machen.
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Immer wieder an der Flexibilität der hinteren Bein– und Faszienkette arbeiten. Wie oben erwähnt verbessert sich diese durch die Übungen: „Scissors“, „Spine Stretch forward“ oder „Saw“.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus internus
- Serratus
- Rhomboideus
- Diaphragma Pelvis
- Pectoralis Major
- Trapezius
- Biceps & Triceps
- Obliquus Externus
- Ischiocrurales
- Gastrocnemius
- Tibialis Anterior
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Schwierig
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