Pilates Übungen erklärt
Elephant 1
„Elephant 1“ ist eine optimale Übung, um den Schultergürtel in einer kopfüber Bewegung zu kräftigen. Auch werden die Muskeln zwischen den Schulterblättern trainiert, was wiederum zur Aufrichtung deiner Brustwirbelsäule im Alltag führt. Deine hintere Faszienkette wird zum einen gedehnt und zum anderen wieder gekräftigt.
Vorbereitend für diese Übung sind die Übungen „Knee Lift“ sowie „Rhomboid Squeeze“.
Übungsbeschreibung
Vom Vierfüßlerstand ausgehend in der Einatmung das Becken in ein verkehrtes V heben. Beine so gut es geht strecken, ist aber nicht das primäre Ziel.
Mit der Ausatmung die Knie bis knapp über den Boden sinken lassen. Wieder mit der Einatmung das Becken aus der Rumpfmuskulatur Richtung Decke heben. Die Muskeln zwischen den Schulterblättern wahrnehmen und wieder mit der Einatmung die Knie bis knapp über den Boden sinken lassen.
Nach 4 bis 6 Wiederholungen die Knie ganz auf den Boden sinken lassen.
Häufige Fragen
Was tun bei Schmerzen in den Handgelenken?
Diese immer wieder lockern, vor der Übung eventuell mobilisieren.
Im schlimmsten Fall auf die Unterarme abstützen und die Übung ausführen.
Pro Tipp von Maria
Stell dir vor, wie du von einer imaginären Schnur vom Steißbein zur Decke gezogen wirst. Gleichzeitig streben deine Fersen diagonal Richtung Boden. Durch diese Polarisierung werden automatisch die tiefen Muskeln aktiviert.
Wenn du das Brustbein in der verkehrten V Stellung bewusst Richtung Oberschenkel streben lässt, spürst du verstärkt die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Elephant 1
Häufigste Fehler
Bei starkem Rundrücken wird dieser oft übergangen und man spürt sich zwischen den Schulterblättern nicht.
Tipp! Beine mehr gebeugt halten. So kommt man besser in die Streckung vom Rücken.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Statischen Knee Lift ausüben.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus Internus
- Serratus
- Rhomboideus
- Diaphragma Pelvis
- Pectoralis Major
- Biceps & Triceps
- Obliquus Externus
- Ischiocrurales
- Gastrocnemius
- Tibialis Anterior
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Mittel
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