Pilates Übungen erklärt
Criss Cross
Die Übung „Criss Cross“ trainiert neben den tiefen Bauchmuskeln auch die oberflächlichen schrägen Bauchmuskeln sowie Oberschenkel– und Hüftmuskulatur. Auch wird die Koordination zwischen Rumpf und Beinarbeit gefördert.
Die Übung „Criss Cross“ ist im fortgeschrittenen Level auch in der „Series of Four“ und „Series of Five“ eingebaut!
Übungsbeschreibung
Beine kommen in Table Top, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Blick ist auf die Oberschenkel gerichtet.
Mit der Ausatmung ein Bein aktiv vom Körper weg strecken, gleichzeitig das andere Bein zur Brust ziehen. Der Oberkörper dreht sich zum gebeugten Bein. Beim Bein– und Positionswechsel des Oberkörpers einatmen und in der Endausführung der Bewegung wieder ausatmen.
Wiederhole diese Übungen in 8 bis 12 Mal.
Häufige Fragen
Was, wenn das Becken nach vorne kippt?
Die Beine etwas mehr zur Decke strecken.
Pro Tipp von Maria
Stell dir bei der Übung vor, du möchtest einen Gegenstand vom Körper wegschieben. Dadurch verstärkt sich die Beinaktivität.
Drücke sanft dein Schulterblatt in die Matte, wenn du den Oberkörper in diese Richtung bewegst. Dies unterstützt die Ansteuerung der tiefen Bauchmuskulatur.
Halte den Blick immer in Richtung der Bewegung und gib das Gewicht von deinem Kopf in die Hände ab. Dadurch vermeidest du die Nackenverspannung.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Criss Cross
Häufigste Fehler
Schwache Beinaktivität sowie fehlende Beinstreckung.
Ziehen am Hinterkopf.
Kinn kommt zu nahe zum Brustkorb.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Obliquus internus
- Diaphragma Pelvis
- Iliopsoas
- Rhomboiden
- Rectus Abdominis
- Obliquus externus
- Rectus Femoris
- Biceps Femoris
- Adduktoren
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Mittel
Pilates Online Lernen.
Wie?
So funktioniert der Online Pilates Kurs
Hallo,
ich hätte eine kurze Frage zur Übung Criss Cross. Diese Übung ist mittlere Schwierigkeitsstufe. Wie könnte man diese für Anfänger vereinfachen?
Vielen Dank im Voraus!
Hallo Sarah, danke für deine Anfrage!
1. Möglichkeit: Du lässt den Oberkörper am Boden liegen. Beinbewegung wie bei Criss Cross durchführen, statt Ellbogen die Hand im Wechsel auf das Knie legen und kurz dagegen drücken. Das Tempo wird dabei verringert.
2. Möglichkeit: Du führst diagonal die Hand zum Knie und drückst zwei, drei Atemzüge dagegen (isometrisch), dann wechselst du auf die andere Seite.
3. Möglichkeit: Wenn du den Kopf ohne Schwierigkeiten heben kannst, lass die Beine am Boden und dreh den Oberkörper diagonal Richtung Knie. Hände sind hinter dem Kopf.
4. Möglichkeit: Hebe deine Beine in Table top, halte diese aber in der Position und drehe wieder den Oberkörper diagonal Richtung Knie. Hände sind hinter dem Kopf.
Wenn du diese Stufen durch gemacht hast wirst du eine Steigerung spüren. lg Maria