Pilates Übungen erklärt
Breathing
Die Atmung bereitet dich auf die folgenden Pilates Übungen vor und fokussiert deinen Geist. Damit sich die Wirksamkeit der Übungen voll entfalten kann, werden die Übungen mit der 3–dimensionalen Brustkorbatmung kombiniert.
Diese Atemtechnik lehrt uns, auch während der Einatmung eine gewisse Grundspannung in der tiefen Bauchmuskulatur zu halten, richtet den Oberkörper auf und bringt somit auch Bewegung in die Brustwirbelsäule. Sie stellt die Verbindung zwischen Zwerchfell und Beckenboden her und unterstützt die Ansteuerung der tiefen Bauch– und Rückenmuskulatur.
Übungsbeschreibung
Die Aufmerksamkeit wird auf den Brustkorb gelenkt. Dieser wird mit der Einatmung, welche über die Nase erfolgt, in alle Richtungen, also 3–dimensional ausgedehnt.
Bildlich dargestellt fließt die Atmung seitlich in die Flanken, nach hinten in den Brustkorb, in die unteren Rippenbögen und nach vorne in den Brustkorb. Mit der Ausatmung sinkt der gesamte Brustkorb wieder zusammen.
Unterstützt wird die Ausatmung unter anderem durch den Transversus Abdominis — dem tiefen quer verlaufenden Bauchmuskel. Dieser zieht die Bauchdecke während der Ausatmung in Richtung Wirbelsäule.
Jede Bewegung richtet sich im idealen Fall nach dem Atemrhythmus.
Häufige Fragen
Was ist, wenn ich mit der Einatmung besser ansteuern kann?
Es gibt bekanntlich verschiedene Atemtypen. Wenn es jemanden mit der Einatmung leichter fällt, anzusteuern, und mit der Ausatmung leichter loslässt, empfehlen wir, dabei zu bleiben.
Sind alle anderen Atemtechniken falsch?
In keinem Fall. Man muss nur wissen, wann man welche Atemtechnik einsetzt.
Was tun bei starkem Schnupfen?
Weiter versuchen über die Nase einzuatmen. Meistens wird dadurch die Nase freier.
Pro Tipp von Maria
Wenn man sich zu Beginn des Pilates Trainings ein paar Minuten Zeit für diese bewusste Atmung nimmt, wird das vegetative Nervensystem positiv angeregt — man ist dadurch präsenter.
Durch das regelmäßige Üben kommt man zunehmend leichter in den Bewegungsfluss der einzelnen Übungen. Die Ansteuerung erfolgt automatisch und überträgt sich in den Alltag.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates ÜbungBreathing
Häufigste Fehler
Lippenbremse wird zu forciert eingesetzt, sodass sich die Nacken–, Kiefer– und Halsmuskulatur verkrampft.
Hamsterwangen.
Ausatmung erfolgt stoßartig, das heißt zu Beginn wird zu viel Luft herausgepresst. Dadurch kommen wir in eine Art Kurzatmigkeit.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Die 3–dimensionale Atmung aufbauend lernen, indem wir differenziert in die 3 Zonen atmen und diese später zusammenfügen.
Atemzyklus regulieren, in dem wir durch eine Atemstrategie verhindern, zu schnell oder zu oberflächlich zu atmen. Dies könnte wie folgt aussehen:
1. Natürlich über Nase ein– und Mund ausatmen.
2. Einatmung z.b. 3 Sekunden, Ausatmung ca. 6 Sekunden.
3. Nach der Ein– und Ausatmung eine kurze Pause einlegen.
4. Nur in den Bauch atmen — Hände dabei auf den Bauch legen.
5. Nur in die Flanken atmen — Hände auf die Außenseite vom Brustkorb legen.
6. Atmung in die hintere Körperseite lenken — spüren, wie sich der hintere Brustkorb mehr in die Matte drückt.
7. Atmung in den vorderen Brustkorb lenken — Hände auf den Rippenbogen legen.
8. Wenn alle Zonen über die Atmung angesteuert werden können, kann man diese dann zu der 3–dimensionalen Atmung zusammenfügen.
Trainingsunterstützung
Wie kann man den Trainingserfolg unterstützen?
Sich regelmäßig ein paar Minuten Zeit nehmen und bewusst die 3–dimensionale Atmung durchführen.
Pilates Online Lernen.
Wie?
So funktioniert der Online Pilates Kurs
