Pilates Übungen erklärt
Breast Stroke 3
Mit der Übung „Breast Stroke 3“ entwickeln wir ein Körpergefühl der Länge von der Wirbelsäule in der Bauchlage. Durch das vorstrecken der Arme wird der Hebel länger.
Diese Übung ist eine optimale Vorbereitung für die Übungen „Swan Dive“, „Side Bend“.
„Breast Stroke 1“ & „Breast Stroke 2“ führt dich in diese etwas anspruchsvollere Stufe 3.
Übungsbeschreibung
In der Bauchlage halten wir die Arme gebeugt, die Stirn liegt auf unseren Handrücken. In der Einatmung konzentrieren wir uns auf die Länge in der Wirbelsäule und aktivieren zunächst die tiefe Muskulatur. In der Ausatmung heben wir den Kopf und strecken die Arme nach vorne, der Kopf und Brustkorb hebt sich leicht vom Boden. In der Einatmung führen wir die Arme in einer großen Schwimmbewegung zurück zum Becken und kommen mit dem Brustkorb etwas höher. Dies wiederholen wir 3 bis 5 Mal und lassen dann wieder den Oberkörper in die Ausatmung zurück auf die Matte.
Gerne kann bei dieser Übung auch die Atmung gewechselt werden, in dem mit der Einatmung die Arme vorgestreckt werden und in der Ausatmung wieder zum Becken geführt werden.
Häufige Fragen
Was tun, wenn ich die Arme nicht gestreckt nach vorne bringen kann?
Arme in einer U–Haltung nach vorne führen.
Pro Tipp von Maria
Wenn du das Gefühl hast, dass die Lendenwirbelsäule belastet wird, lege ein kleines Handtuch unter das Schambein.
Wenn du den Oberkörper abhebst, lass den Kopf weder sinken noch hebe ihn zu stark heben. Somit vermeidest du eine Überstreckung der Halswirbelsäule.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Breast Stroke 3
Häufigste Fehler
Der Kopf wird in den Nacken gezogen — Blick geht dabei nach vorne.
Der Oberkörper hebt zu weit vom Boden ab — die Länge geht dabei verloren — Kompression in der Lendenwirbelsäule entsteht.
Die Gesäßmuskulatur wird aktiviert.
Die Füße heben sich vom Boden.
Die Bauchdecke verliert die Aktivierung.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Die Übung Breast Stroke 2 als Einstiegsübung nehmen, dann 1 x Breast Stroke 3 einbauen. Eventuell eine Hand zur Stütze am Böden lassen und die Übung nur einarmig durchführen. Dabei aber nicht zu viel Gewicht auf die stützende Hand abgeben.
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