Pilates Übungen erklärt
Bicycle in Air
Die Übung “Bicycle in Air“ unterscheidet sich kaum von „Scissors in Air“, außer in der Beinbewegung. Trainiert wird auch hier neben den tiefen Bauch– und Rückenmuskeln die Oberschenkel– und Hüftmuskulatur. Gleichzeitig werden diese dynamisch gedehnt. Die Übung fördert die Balance in einer kopfüber Stellung.
Auch wird die Koordination zwischen Rumpf und Beinarbeit gefördert.
Vorbereitend für diese Übung sind die Übungen „Roll Over“ und „Criss Cross“.
Übungsbeschreibung
Beine über Table Top Richtung Decke strecken.
Mit der Ausatmung bewege deine Beine etwas über die Vertikale vom Körper weg, bis du die Bauchmuskulatur aktiv spürst.
Mit der Einatmung ziehe die Beine zum Oberkörper und löse etwas das Becken von der Matte.
Mit der Ausatmung löse die gesamte Wirbelsäule von der Matte und bring mit der Einatmung die Beine Richtung Decke. Stütze die Hände unter dem Beckenkamm.
Mit der Ausatmung öffne die Beine in eine Schere und ziehe den Fuß erst Richtung Matte, dann zum Gesäß.
Mit der Einatmung beginne die Beinposition zu wechseln und führe mit der Ausatmung wieder in eine Schere und ziehe den Fuß auch hier wieder erst Richtung Matte, dann zum Gesäß.
Mit der Einatmung ziehe die Beine wieder zur Decke und rolle während der Ausatmung kontrolliert Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Schere 6 bis 8 Mal.
Häufige Fragen
Was ist, wenn ich zu viel Druck auf meinen Händen verspüre?
Hol dir mehr Kraft aus der Mitte, indem du dich mehr Richtung Decke streckst.
Pro Tipp von Maria
Achtung! Während der Menstruation sollte die Übung nicht durchgeführt werden.
Wenn du die Füße immer wieder lang zur Decke ziehst, holst du dir automatisch mehr Kraft und Kontrolle über die Körpermitte und belastest dadurch weniger deine Arme.
Nach der Übung lockere etwas deine Hände, um deine Handgelenke wieder etwas zu entlasten.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Bicycle in Air
Häufigste Fehler
Zu wenig Beinaktivität während der Tretbewegung, das Kniegelenk kollabiert und dadurch taumelt der Unterschenkel eher kraftlos Richtung Boden.
Becken dreht mit, dies kann über die gezielte Ansteuerung der Bauchmuskulatur kompensiert werden.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Auf dem Rücken bleiben und zuerst nur die Beinbewegung üben.
Der Oberkörper kann dadurch etwas gehoben werden.
Muskelgruppen
- Transversus Abdominis
- Multifidus
- Obliquus Internus
- Diaphragma Pelvis
- Iliopsoas
- Rhomboideus
- Rectus Abdominis
- Obliquus Externus
- Biceps & Triceps
- Latissimus
- Rectus Femoris
- Biceps Femoris
- Adduktoren
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Mittel
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