Pilates Übungen erklärt
Beats Rückenlage
Die Pilates Übung „Beats in der Rückenlage“ kräftigt die Bauch- und Hüftmuskulatur, definiert die Oberschenkelvorder– und Innenseite sowie die Wadenmuskulatur.
Sie fördert die Koordination und mobilisiert die Hüft–, Knie– und Sprunggelenke. Sie lässt sich gut in die Serie der Bauchmuskelübungen „Double Leg Stretch“, „Slow Double Leg Stretch“ etc. einbauen.
Übungsbeschreibung
In der Rückenlage bringen wir die Beine in Table Top. Die Hände ineinander verschränkt hinter dem Kopf, die Ellbogen ziehen zur Seite.
In der Einatmung verlängern wir den Nacken, aktivieren in der Ausatmung die tiefe Rumpfmuskulatur, heben Kopf und Schultern. Gleichzeitig werden die Beine diagonal nach vorne gestreckt. In der Einatmung öffnen wir die Beine maximal auf Schulterbreite und mit der nächsten Ausatmung schließen und öffnen wir aktiv und schnell („Beats“) die Beine.
Die abwechselnde Flex–Point Bewegung im Sprunggelenk fördert die koordinativen Fähigkeiten, ist aber nicht zwingend.
Einatmung — Beine schließen, Ausatmung — Kopf und Schultern ablegen.
Wir wiederholen diese Übung 3 bis maximal 5 Mal.
Pro Tipp von Maria
Je weiter wir die Beine Richtung Decke strecken, desto einfacher wird die Übung, da sich dadurch der Hebel verkleinert und die Bauchmuskeln weniger gefordert werden.
Betone während der Beats primär das Zusammenführen der Beine. Stell dir dabei einen Gummiball zwischen den Beinen vor.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Beats Rückenlage
Häufigste Fehler
Die Verbindung zwischen Rippenbogen und Becken geht verloren und fällt dadurch in das Hohlkreuz.
Hilfestellung
Wie kann man den Trainingserfolg unterstützen?
Beine mehr zur Decke strecken.
Muskelgruppen
- Transversus
- Multifidus
- Diaphragma Pelvis
- Obliquus internus
- Rectus Abdominis
- Obliquus Externus
- Quadriceps Femoris
- Iliopsoas
- Adductoren
- Tiefe Waden,- und Schienbeinmuskulatur
Equipment
- Matte
Schwierigkeit
- Leicht
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Wie?
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