Pilates Übungen erklärt
Abdominal Preparation Obliques
Ab Prep ist eine vorbereitende Übung, die uns lernt, die tiefe Bauch– und Rückenmuskulatur (Transversus Abdominis, Obliqus Externus und Internus, Multifidi) sowie den Beckenboden, sowie teilweise auch die globalen Bauchmuskeln (den obersten Abschnitt des Rectus Abdominis) zu aktivieren, ohne die neutrale Ausrichtung der Lendenwirbelsäule und des Beckens zu verlieren. Dies schont die Bandscheiben und belastet somit nicht den Rücken.
Übungsbeschreibung
Wir starten die Übung mit einem Head Nod, einatmend, und heben dann mit der Ausatmung Kopf und Brustkorb so weit vom Boden ab, dass wir den Blick zu den Knien halten können und die Lendenwirbelsäule neutral bleibt. Mit dem Einatmen die Position halten und mit dem Ausatmen wieder absinken. Die Arme liegen während der Übung hinter dem Kopf, der Blick geht nach vorne.
Nach 4 bis 6 Wiederholungen intensivieren wir die Übung, indem der Oberkörper oben bleibt und wir kleine Bewegungen (Pulses) ausführen. Dies vertieft die Aktivierung der oberen schrägen wie auch geraden Bauchmuskulatur. Gleichzeitig müssen die tiefen, unteren schrägen Bauchmuskeln wie auch die Multifidi das Becken in der Neutralstellung halten. Wir machen 6 bis 8 Pulses.
Fortgeschrittene können dann übergehen in die Ab Prep Obliques. Bei den Obliques drehen wir aus der Körpermitte den Schultergürtel jeweils auf eine Seite während der Ausatmung. Alles andere bleibt gleich. Auch hier können wir zur Intensivierung am Ende noch ein paar Pulses anhängen. Wiederhole die Übung 4 Mal pro Seite.
Häufige Fragen
Was ist, wenn der Nacken schmerzt?
Beginne die Übung mit „Head Nods“, um die Beweglichkeit zu fördern.
Beim Heben vom Kopf blicke immer leicht nach vorne und gib das Gewicht deines Kopfes in deine Hände ab.
Pro Tipp von Maria
Denke dir einen Eiswürfel oder eine Ameisenstraße unter der Lendenwirbelsäule, diese möchtest du weder berühren noch unterbrechen. Auch kannst du dir eine volle Teetasse auf deinem Schambein vorstellen, die während der Bewegung nicht kippen darf.
Drücke immer sanft deine Fußsohlen in die Matte. Es ist wichtig, die Lendenwirbelsäule während der Bauchübung nicht in die Matte zu pressen.
Viele Therapeuten und Sportwissenschaftler sind sich mittlerweile einig, dass es für die Bandscheiben am schonendsten ist, wenn Bewegungen aus der neutralen Position heraus ausgeführt werden. Denn nur in dieser Stellung kommen die stabilisierenden Muskeln, wie unter anderem die Multifidi, zum Einsatz. Diese sind dafür verantwortlich, dass die Lendenwirbelsäule muskulär gestützt wird.
Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Abdominal Preparation + Abdominal Preparation Obliques
Häufigste Fehler
Hände reißen den Kopf zur Brust — Gewicht abgeben.
Becken kippt — mit oben erwähnten Bildern arbeiten.
Bauch poppt raus — Atmung über die Lippenbremse anleiten und Bauchdecke sanft nach innen oben ziehen.
Hilfestellung
Was kann man tun, falls die Übung zu schwierig ist?
Klein beginnen, die Übung im Gedanken mehrmals durchführen. Nicht zu viel erwarten. Weniger ist mehr.
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Wie?
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