Pilates Übung des Monats — Head Nods
Die Überschrift des Artikels lautet eigentlich:
Nackenschmerzen, Kopfschmerzen [und noch viel mehr!!!] mit einer der einfachsten Pilates Übungen endgültig auflösen
Das war der Redaktion „etwas“ zu lang, daher…
Nackenschmerzen mit Pilates lösen
04. Mai 2022, von Mag. Maria Felsner
Head Nods ist eine grundlegende, scheinbar kleine Pilates Übung. Die Übung hat aber eine große Wirkung!
Diese wunderbare, fast schon therapeutische Übung führt dich in eine bessere Wahrnehmung für alle Pilates Übungen, welche eine Flexion in der Halswirbelsäule einleiten, wie zum Beispiel Abdominal Preparation, Hundred und Full Roll Up.
Wichtig bei der Übung:
Führe sie richtig und vor allem bewusst aus.
Ziele
Ziele sind: den Nacken zu schützen, haltungsbedingte Spannungskopfschmerzen zu verhindern, Einschränkungen in der Mobilität zu lösen, Stress abzubauen und Verspannungen zu lösen. Und dies nicht nur im Nacken, sondern auch im Kiefer.
Um diese Ziele zu erreichen, benötigt es jedoch die „Liebe zum Detail“.
Diese beginnt mit der richtigen Ausrichtung von Kopf und Wirbelsäule, geht weiter über eine bewusste Atmung, welche die Bewegung führt und endet damit wahr zu nehmen, wie der gesamte Körper auf die Mikrobewegung reagiert.
Gehen wir nun die drei Punkte Schritt für Schritt durch.
Beginnen wir mit der Ausrichtung
Wir können die Head Nods im Stehen, Sitzen oder im Liegen ausführen.
Als Anfänger empfiehlt es sich die Übung im Liegen auszuüben, da der Hinterkopf über die Unterlage ein Feedback bekommt.
Der Kopf liegt so auf, dass sich der Nacken frei anfühlt und der Blick leicht nach vorne Richtung aufgestellte Knie gerichtet werden kann.
Die Wirbelsäule liegt neutral auf dem Boden. Dies bedeutet, dass sich unter der Lendenwirbelsäule wie auch unter der Halswirbelsäule ein kleines Luftloch befindet.
Dein Kiefer bleibt entspannt, indem der Mund leicht geöffnet bleibt und das Unterkiefer vom Gefühl her entspannt Richtung Boden sinkt.
„Der Nutzen von Pilates hängt einzig und allein davon ab, wie genau Du beim Üben den Anweisungen folgst!“
JOSEPH PILATES
Legen wir nun die Aufmerksamkeit auf die Atmung
Wir atmen in dieser Position ein paar Mal tief bis in den Bauch ein.
Anschließend nützen wir die Einatmung, um das Gefühl der Länge in der Wirbelsäule zu verstärken, indem das Kinn Richtung Brust sinkt. Dabei entsteht ein leichtes Doppelkinn.
Die Halswirbelsäule fühlt sich länger an. Dadurch entsteht direkt unter der Schädelbasis bis zur Brustwirbelsäule mehr Raum im Nacken.
Während dem Kopfnicken bleibt der Kiefer entspannt. Der Hinterkopf gleitet am Boden, ohne sich zu heben. Sei nicht überrascht, wenn sich diese Bewegung wie eine Mikrobewegung anfühlt.
In der Ausatmung kehren wir wieder in die neutrale Position zurück.
Sei dir bewusst, dass sich die Nickbewegung über die Atmung führen lässt.
Die Körperwahrnehmung
Durch die Aufmerksamkeit auf die Atmung schulen wir in weiterer Folge die Körperwahrnehmung.
Sobald du den Körper in der Bewegung wahrnehmen kannst, steigert sich die Qualität der Übung.
Du spürst sofort, ob sich nur der Kopf bewegt oder ob du auch dazu neigst den Brustkorb mitzunehmen, ob dein Kiefer entspannt ist oder du es durch das Nicken einklemmst.
So kannst du Fehler vermeiden
- Beginne damit, die Übung möglichst klein auszuführen.
- Halte den Blick leicht nach vorne und niemals nach hinten Richtung Stirn. Damit verhinderst du eine Überstreckung der Halswirbelsäule.
- Mobilisiere immer wieder dein Kiefer, um mögliche Spannungen im Kiefergelenk zu lösen.
- Stell dir eine Ohrachse vor. Der Kopf bewegt sich um die Ohrachse. Speziell, wenn du sitzt oder im Stehen übst. Somit vermeidest du das nach vorne fallen vom Kopf sowie ein Einklemmen vom Kiefer.
Pro Tipp von Maria — Die Nasenspirale
Sobald du merkst, wie sich im Nackenbereich Druck oder eine Verspannung aufbaut, empfiehlt es sich, die „Nasenspirale“ zu machen.
Ausführung:
Begibt dich in eine entspannte Rückenlage. Stell dir auf deiner Nasenspitze einen Pinsel vor. Beginne, mit dem Pinsel einen kleinen Kreis an die Decke zu zeichnen.
Dann beginne langsam eine spiralförmige Bewegung auszuführen, beginnend im Mittelpunkt vom Kreis. Vorsichtig werden der Kreise immer größer und dann wieder kleiner.
Die Atmung fließt dazu, der Kiefer bleibt entspannt.
Du kannst diese Übung auch im Sitzen oder Stehen immer wieder einbauen. Achte darauf, dass die Spirale nicht zu groß wird. Wir bleiben beim Thema: kleine Bewegung mit großer Wirkung.
Du wirst bald merken, wie sich die Verspannungen lösen.
Übung im Stehen oder Sitzen
Wenn du die Übung im Stehen oder Sitzen durchführen möchtest, kannst du dir dabei eine imaginäre Wand vorstellen, an welcher du in der Einatmung den Kopf über deine Ohrachse drehst, ohne den Abstand zur Wand zu verlieren.
Solltest du die Möglichkeit haben an einer Wand zu üben, leg dir ein flaches Kissen hinter den Kopf und stell dich so hin, dass du dich entspannt anlehnen kannst, ohne dass der Kopf sich nach hinten überstrecken muss.
Dann führe die Bewegung wieder wie beschrieben aus.
Welche Vorteile bringt gerade diese therapeutische Pilates Übung für den Alltag?
Viele Menschen komprimieren die Halswirbelsäule, in dem sie den Kopf nach hinten neigen. Dies kann stressbedingt oder einfach nur eine Angewohnheit sein.
Außerdem wird bei immer mehr alltäglichen Aufgaben, wie z. B. dem Checken des Smartphones, der Kopf nach vorne und unten bewegt. Das führt zu einer chronischen Fehlhaltung von Kopf und Nacken.
Egal wo die Ursache deiner Nackenbeschwerden liegt, ein bewusstes Einbauen der Head Nods im Alltag hilft, deinen Kopf zu stützen und gleichzeitig eine neutrale Nackenhaltung beizubehalten.
Probiere es am besten JETZT GLEICH aus! Du verlierst nichts, du wirst ein Mehr an Lebensqualität gewinnen!
Weitere Artikel zum Thema
Detaillierte Übungserklärung mit Video:
Pilates Übung Head Nods erklärt
Pilates Online Lernen.
Wie?
So funktioniert der Online Pilates Kurs
