Pilates Technik erklärt
Die Pilates Prinzipien
von Mag. Maria Felsner
Im Pilates trainieren wir nach den sogenannten Pilates Prinzipien. Sie bilden das Fundament der Pilates Methode. Und sollten in alle Übungen einfließen.
Die wichtigsten Prinzipien
Versuche, speziell als Pilates Anfänger, die Pilates Prinzipien mehr und mehr in dein Training einfließen zu lassen. Dies hilft dir, „mit einem roten Faden“ durch das Training geführt zu werden. Die Verknüpfung der Pilates Prinzipien ebnet dir den Weg zur korrekten Übungsausführung, mehr Leistungsfähigkeit und höherer Belastbarkeit. Letztendlich wirst du deinen eigenen Körper mit allen Sinnen besser wahrnehmen.
Die wichtigsten Pilates Prinzipien sind:
ATMUNG
KONZENTRATION
KONTROLLE
ZENTRIERUNG
PRÄZISION
BEWEGUNGSFLUSS
„Pilates ist nicht ein System von willkürlichen, planlosen Übungen, deren einziges Ziel es ist, aufgeblasene Muskeln zu produzieren. Ganz im Gegenteil — es wurde konzipiert und über 43 Jahre lang getestet, um jeden einzelnen Muskel im Körper so geschmeidig zu machen, wie die Muskulatur einer Katze“.
JOSEPH PILATES
Atmung
Nur durch eine tiefe und bewusste Atmung ist es möglich, die Lunge sowie auch die Muskeln optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Beim Pilates atmen wir speziell in den Brustkorb bzw. in die Rippen. Das heißt, du lenkst den Atem nach unten in den Bauch und spürst, wie die unteren Rippenbögen sich zur Seite ausweiten.
Der Vorteil dieser Atmung ist, dass sich der Brustkorb dreidimensional ausweitet und die Wirbelsäule natürlich aufrichtet. Die etwas forcierte Ausatmung unterstützt dich bei der Aktivierung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur sowie der Beckenbodenmuskulatur.
Konzentrationen
Die Konzentration ist ein ganz wichtiges Pilates Prinzip, das diese Methode erst zu einem ganzheitlichen Training werden lässt.
Wenn du es mit zunehmend Pilates Training schaffst, dich auf die Übung und ihre Details zu konzentrieren, gelingt es dir immer besser, deine Muskeln auf eine neue Art und Weise zu aktivieren und auch wahrzunehmen. Deine Bewegungen werden ökonomischer. Dies führt zu einer entspannten Ausführung der Übungen.
Deine Energie ist immer dort, wo sich deine Aufmerksamkeit befindet. Also bleib während den Übungen mit der vollen Konzentration bei der Übungsausführung. Nur so kannst du die Energie, in diesem Fall deine Kraft, optimal aufbauen.
Aus diesem Grunde empfiehlt es sich, speziell für Anfänger, nur 20 bis 30 Minuten zu trainieren bzw. nur solange zu trainieren, wie du es wirklich schaffst, konzentriert und fokussiert „bei der Sache“ zu sein.
Kontrolle
Durch den kontrollierten und bewussten Ablauf der Bewegungen werden falsche Belastungen und Verletzungen vermieden. Dies gilt auch in anderen Sportarten, wenn du eine Leistungssteigerung erreichen willst. Ohne Körperkontrolle kannst du kaum Skifahren oder einen schnellen Tennisball treffen.
Auch wenn Pilates oft leicht aussieht, täuscht dies. Pilates ist sehr herausfordernd. Bei jeder Übung sollten die Bewegungen bewusst und kontrolliert ausgeführt werden. Wenn dir das zunehmend immer besser gelingt, steigert dies die Qualität des Trainings enorm.
„Der Nutzen von Pilates hängt einzig und allein davon ab, wie genau Du beim Üben den Anweisungen folgst!
JOSEPH PILATES
Zentrierung
Im Pilates arbeiten wir aus unserem Körperzentrum heraus. Dieses wird als Kraftzentrum oder im Englischen als „Core“ bzw. „Powerhouse“ bezeichnet. Dieses Kraftzentrum, welches für die tiefliegende Bauch– und Rückenmuskulatur, den Beckenboden und das Zwerchfell steht, ist der Initiator für jede Bewegung.
Auch wenn wir Beine und Arme bewegen, kommt die Ansteuerung aus der Körpermitte, aus unserem Kraftzentrum. Das optimale Zusammenspiel der oben genannten Muskelgruppen ergibt ein funktionelles, stabiles Körperzentrum.
Auch in den östlichen Bewegungskünsten steht diese Zentrierung im Fokus jeder Bewegung.
Die Zentrierung führt auch zu mehr inneren Stabilität, hilft beim Stressabbau und führt zu mehr Selbstvertrauen.
Präzision
Die Präzision ist ein weiteres Pilates Prinzip, das ganz wichtig ist, um mit den Übungen wirkungsvolle Resultate zu erzeugen. Nicht ohne Grund erwähnen wir in unseren Trainingsvideos viele Details in den Übungsanleitungen.
Natürlich kann man sich zu Beginn seines Pilates Trainings nicht auf alle Details einer Übung konzentrieren. Dennoch ist es wichtig, sich langsam dorthin zu entwickeln, sodass die Genauigkeit der Übungsausführung verbessert wird. Dies hat zum einen den Vorteil, dass man konzentriert bei der Sache ist. Weiters garantiert diese Präzision im Bewegungsablauf, dass die Übung dorthin wirkt, wo es beabsichtigt ist und die Körperwahrnehmung geschult wird.
Bewegungsfluss
Die Pilates Übungen reihen sich in einem Workout in einem nahtlosen Fluss aneinander. Achte darauf, den Fokus, den du in einer Übung erreicht hast, nicht durch einen hastigen Übergang zur nächsten Übung zu verlieren.
Wenn du so trainierst, als handle es sich beim Workout um eine einzige Choreografie, die du machst, wird dein ganze Training zu einem rhythmischen Bewegungsfluss. Du kommst in den „Flow“. Dieser lässt dich entspannt, kraftvoll und zugleich geschmeidig in der Bewegung wirken. Trotzdem wirst du gefordert.
Du wirst sehr bald bemerken, dass sich dein Koordinationsvermögen nicht nur körperlich, sondern auch geistig steigert und deine Muskelaktivität ökonomischer wird.
Integration
Du siehst bei genauerer Betrachtung, dass sich die Pilates Prinzipien nicht so strikt voneinander trennen lassen und sich ergänzen, durchdringen und gegenseitig unterstützen.
Eine bewusste Atmung unterstützt deinen Bewegungsfluss und verbessert deine Konzentration. Eine bessere Konzentration ermöglicht dir präzisere Bewegungen.
Eine Bewegung aus deinem Zentrum ausgeführt gibt dir mehr Kontrolle über deinen Körper. Und so weiter…
Erinnere dich während deines Pilates Trainings immer wieder an diese Prinzipien und frag dich, ob du sie „in dieser speziellen Übung“ erfüllt hast.
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